Superfoods - Asklepios Gesundheitsmagazin
Gesund leben. Gesunde Ernährung. Superfoods.
Superfoods – Was ist dran an Chia-Samen, Açai-Beeren und Co.?
- Autor:in
- Christine Fechter
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Superfoods sollen unsere Ernährung optimieren, doch wie gut sind sie wirklich? Gemeinsam mit dem bekannten ErnährungsDoc Dr. Matthias Riedl klären wir über die Vorteile, Nachteile und mögliche Alternativen auf.
Was sind eigentlich Superfoods?
Superfoods sind natürliche Lebensmittel, die sich durch besonders hohe Mengen an Vitaminen, Mineralstoffen oder Nährstoffen wie Proteine von anderen Lebensmitteln abheben. Die bekanntesten Superfoods stammen aus entfernten Regionen der Welt und galten hierzulande lange als Exoten. Bekannte Beispiele sind die Avocado, Chia-Samen oder die Goji-Beere. Jedoch existieren auch hierzulandeeinige unscheinbare Lebensmittel, die als Superfoods bezeichnet werden und durchaus mit ihren exotischen „Artgenossen“ mithalten können.
Durch ihren besonders hohen Gehalt an wertvollen Inhaltsstoffen haben Superfoods das Potenzial, bereits in geringen Mengen eine positive Wirkung auf die Gesundheit zu entfalten. Dadurch erscheinen sie für Verbraucher im Hinblick auf eine gesunde Ernährung besonders attraktiv. Welche Lebensmittel tatsächlich zu den Superfoods zählen und welche nicht, lässt sich allerdings nicht genau definieren. Sind sie also nur eine Marketingstrategie oder gibt es tatsächlich Lebensmittel, die unsere Ernährung in hohem Maße bereichern können?
Was können Superfoods?
Die Wirkungspalette der Superfoods ist breit gefächert. Sie sollen das Immunsystem stärken, die Wahrscheinlichkeit von Krankheiten senken, die Stimmung heben und dabei noch satt und schlank machen. Manchen Superfoods werden sogar entgiftende Wirkungen, Schutz vor Parasiten, Hilfe bei Wechseljahrbeschwerden oder das Verhindern von Schuppen und Haarausfall zugesprochen. Hervorgehoben wird zudem oft das antioxidative Potenzial der Lebensmittel.
Wenn auch für einige dieser angepriesenen Effekte noch wissenschaftliche Nachweise fehlen, lässt sich über die gesunden Inhaltsstoffe der Lebensmittel nicht streiten. „Superfoods können unseren Speiseplan bereichern und bieten dabei neue Geschmackserlebnisse. Dabei sollten sie jedoch stets Teil einer ausgewogenen, hochwertigen und vor allem naturbelassenen Ernährung aus frischen Zutaten sein“, erklärt Dr. Riedl, Ernährungsmediziner und ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg.
Ist super wirklich immer super?
Die Qualität eines Superfoods hängt neben der Zusammensetzung, den Inhaltsstoffen und dem Geschmack von weiteren Faktoren ab. Während heimische Superfoods oft direkt aus der Region kommen, stammen exotische Superfoods wie Chia-Samen oder Goji-Beeren aus entfernten Teilen der Welt und haben einen langen Weg hinter sich. „Anders als unser heimisches Obst und Gemüse können exotische Superfoods nicht frisch verzehrt werden und verlieren durch den langen Transportweg wertvolle Inhaltsstoffe“, so Dr. Riedl. „Zudem besteht bei exotischen Lebensmitteln stets das Risiko, dass Überempfindlichkeitsreaktionen oder Allergien ausgelöst werden können“, ergänzt der Ernährungsmediziner.
Auch in puncto Umweltfreundlichkeit haben unsere heimischen Superfoods die Nase vorn. Durch den kürzeren Transport fallen die CO2-Emissionen bei einheimischen Produkten deutlich geringer aus. Zudem müssen die Lebensmittel nicht so lang gekühlt werden, wodurch viel Energie gespart wird.
Egal, ob nun heimisches oder exotisches Superfood – achten Sie auf das Bio-Siegel. Denn durch den Kauf von Bio-Produkten vermeiden Sie von vornherein den Konsum schadstoff- oder pestizidbelasteter Lebensmittel.
Regionale Superfood-Alternativen
Können unsere heimischen Superfoods wirklich mit den beliebten, exotischen Vertretern mithalten? Ja! In unserer Galerie stellen wir Ihnen die bekanntesten Superfoods und ihre regionalen Alternativen vor.
Açai-Beere vs. heimische Beeren
Die Açai-Beere besitzt einen hohen Gehalt an Anthocyanen, die als wertvolle Antioxidantien gelten, und ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen. Damit ist sie durchaus als sehr gesund zu bezeichnen.
Allerdings trifft dies auch auf unsere heimischen Beeren, etwa die Heidelbeere, Himbeere oder Brombeere zu. Diese können zudem frisch erworben werden, während die Açai-Beere zumeist als Trockenfrucht, Saft oder Pulver zu uns nach Deutschland kommt. Durch diese Verarbeitungsschritte verliert die Açai-Beere nicht nur an Geschmack, sondern auch einen Teil ihrer Antioxidantien.
Matcha-Tee vs. Grün- oder Schwarztee
Mit seinem auffällig grünen Farbton wirkt der Matcha-Tee schon optisch sehr gesund. Er wird aus einem Pulver aufgegossen, das durch feines Zermahlen von Grüntee gewonnen wird. Vor allem in China und Japan wird Matcha produziert und ist dort auch ein wichtiger Teil von Teezeremonien.
Und tatsächlich hat der trendige Teegenuss eine gesundheitsfördernde Wirkung – die allerdings kaum von der des „normalen“ grünen Tees abweicht. Vom Grüntee unterscheidet sich der Matcha vielmehr durch das enthaltene Koffein, das für seine belebende Wirkung sorgt. Aber auch dieses finden wir in anderen gängigen Teesorten, etwa dem Schwarztee, wieder.
Quinoa vs. Hafer
Der anspruchslose Quinoa wächst selbst in großen Höhen und ist daher seit jeher ein wichtiges Nahrungsmittel in den Anden. Er wird zwar wie Getreide verwendet, ist botanisch gesehen jedoch ein Gänsefußgewächs und wird daher manchmal auch als Pseudogetreide bezeichnet. Der Quinoa punktet mit seinen komplexen Kohlenhydraten, einem hohen Proteinanteil von 12,5 % und Aminosäuren.
Konkurrenz erhält der Quinoa hierzulande durch den Hafer, der mit 13,5 % sogar noch etwas mehr Eiweiß besitzt. Darüber hinaus ist Hafer reich an ungesättigten Fettsäuren, Vitaminen und Spurenelementen. Auch Hirse liegt mit ihrer hohen Menge an Eisen, Silizium, Magnesium und einem Proteingehalt von 10 % gut im Rennen.
Avocado vs. Walnuss
Avocados sind nicht nur wegen ihres cremig-nussigen Geschmacks beliebt, sondern auch wegen der vielen ungesättigten Fettsäuren, welche sich positiv auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken.
Diese bietet aber auch die Walnuss – und das in noch größeren Mengen. Walnüsse haben zudem den Vorteil, dass sie auch in Deutschland hervorragend wachsen und sich darüber hinaus sehr lange lagern lassen.
Goji-Beere vs. Johannisbeere
Die aus China stammende Goji-Beere punktet mit einem besonders hohen Vitamin-C-Gehalt. Dieser ist selbst im getrockneten Zustand, in dem die Beere hierzulande erhältlich ist, mit 48 mg pro 100 g sehr hoch.
Frische rote Johannisbeeren haben hingegen mit 40 mg einen nur geringfügig niedrigeren Vitamin-C-Gehalt und lassen sich außerdem problemlos im eigenen Garten anbauen. Schwarze Johannisbeeren enthalten sogar 180 mg Vitamin C und übertreffen damit die Goji-Beere bei Weitem.
Chia-Samen vs. Leinsamen
Die für die Gesundheit wichtigen Omega-3-Fettsäuren sind nicht nur in Chia-, sondern auch in Leinsamen in reichlicher Menge enthalten. Auch im Anteil der übrigen Nährstoffe unterscheiden sich die Samen nicht gravierend voneinander. Allerdings werden die Chia-Samen vor allem aus Nord-, Mittel- und Südamerika importiert. Leinsamen werden hingegen in vielen europäischen Ländern angebaut und haben dadurch einen kürzeren Transportweg.
Darüber hinaus enthalten sie Lignane, die eine ähnliche Wirkung wie Östrogene erzielen und damit zum Gleichgewicht des Hormonhaushaltes beitragen können. Allerdings haben auch die Chia-Samen Vorteile: Sie sind deutlich länger haltbar als Leinsamen und lassen sich durch ihren neutralen Geschmack in fast allen Gerichten verwenden.
Die unscheinbaren Superfoods
Neben den bereits genannten Alternativen gibt es viele weitere heimische Superfoods, die Teil einer gesunden Ernährung sein können. Der unscheinbare Apfel etwa ist voll mit sekundären Pflanzen- und Mineralstoffen sowie Vitaminen. Ebenfalls hervorzuheben ist Brokkoli, dessen krebsvorbeugende Wirkungsogar wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Und auch manch tierische Produkte zeichnen sich durch besonders wertvolle Inhaltsstoffe aus. „Milch und Milchprodukte tragen zur Knochengesundheit bei und verringern das Risiko für Dickdarmkrebs. Seefische enthalten Jod und vor allem die überaus wertvollen Omega-3-Fettsäuren“, gibt Ernährungsexperte Dr. Riedl zu bedenken.
Antioxidantien
Hinter diesem an Bekanntheit zunehmendem Begriff stecken wichtige Nährstoffe wie die Vitamine A, C und E sowie sekundäre Pflanzenstoffe. Sie bieten dem Körper einen zuverlässigen Schutz vor „freien Radikalen“. Dabei handelt es sich um Moleküle, die im Körper produziert und zusätzlich durch Umwelteinflüsse wie Zigarettenrauch, Abgase oder UV-Strahlung aufgenommen werden. Sie greifen die Zellen des Körpers an und führen zu deren Funktionsuntüchtigkeit oder Entartung, wodurch der Körper deutlich anfälliger für Krankheiten wird.
Während unser Körper eine geringe Dosis freier Radikaler gut verkraften kann, kann er größere Mengen ohne Hilfe nicht ausreichend bekämpfen. Er benötigt daher Antioxidantien, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst oder Gemüse enthalten sind. Ein Grund mehr, weshalb diese einen wichtigen Platz in jedem Speiseplan haben sollten. „Zudem sollte, sofern möglich, die Schale von Obst und Gemüse stets mitgegessen werden, denn darin finden sich besonders viele antioxidativ wirkende Stoffe“, ergänzt Dr. Riedl.
Auch einige Superfoods, wie zum Beispiel die Açai-Beere, punkten mit einem hohen Anteil an Antioxidantien. Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamintabletten sind hingegen weniger wirksam. Ihnen fehlen die sekundären Pflanzenstoffe, welche die Antioxidantien besonders wirkungsvoll machen. Daher können sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung nicht ersetzen.
Viele Menschen betrachten Käsebrot, Kartoffelsalat oder Salamipizza als Norm, obwohl es vor allem Obst und Gemüse ist, welches in größeren Mengen verzehrt werden sollte.
Rezeptideen mit heimischen Superfoods
Die vielen heimischen Alternativen zu Superfoods lassen sich problemlos in den täglichen Speiseplan integrieren. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Hafermüsli mit Heidelbeeren und Mandelmilch? Einige leckere Rezeptideen haben wir hier für Sie zusammengestellt.
Mandelmilch können Sie ganz einfach selbst herstellen. Sie enthält nur wenige Kalorien und ist nicht nur für Veganer eine tolle Alternative zur Kuhmilch.
- Im ersten Schritt weichen Sie die gewünschte Menge Mandeln acht bis zehn Stunden in kaltem Wasser ein.
- Nun gießen Sie das übrig gebliebene Wasser ab und geben die eingeweichten Mandeln zusammen mit frischem Wasser in einen Mixer.
- Das entstehende Mus wird schließlich durch ein feines Sieb in ein Gefäß Ihrer Wahl gefiltert. Fertig!
Die Mandelmilch lässt sich im Kühlschrank etwa zwei bis vier Tage lang aufbewahren, sollte also zeitnah verzehrt werden. Die bei der Produktion übrig gebliebenen Mandeln können Sie bei Bedarf trocknen und anschließend als Mandelmehl verwenden.
Nudelfreunde können ihre Pasta mit einem leckeren Walnusspesto ideal aufpeppen.
Als Basis hierfür können Sie wahlweise Walnuss- oder Olivenöl verwenden. Dieses fügen Sie einer Mischung aus pürierten Walnüssen, frischer Petersilie, Basilikum und Parmesan hinzu.
Anschließend pürieren Sie die entstehende Masse erneut gründlich und schmecken das Pesto mit Salz und Pfeffer ab. Das Walnusspesto eignet sich nicht nur für Nudeln, sondern schmeckt auch herrlich als Brotaufstrich.
Einen gesunden Bratling für vegane Burger können Sie nicht nur aus Quinoa, sondern auch wunderbar aus geschrotetem Grünkern zubereiten.
Hierfür geben Sie den Grünkern mit Sonnenblumenkernen, Haferflocken, klein geschnittenem Knoblauch und Gemüsebrühe in einen Topf. Das Ganze lassen Sie kurz aufkochen und anschließend ca. zehn Minuten ohne Hitze quellen.
Verfeinert wird die nun klebrige Mischung mit gewürfelter Zwiebel, Tomatenmark, Basilikum und Salz. Anschließend kann sie in kleinen Portionen mit Öl in der Pfanne erhitzt und dabei zu flachen Bratlingen gedrückt werden.
Den überaus gesunden Brokkoli sollten Sie idealerweise stets dünsten oder dämpfen, damit er seine wertvollen Nährstoffe beibehält und zudem formschön und knackig bleibt. Die gedämpfte Variante können Sie hervorragend mit einer Mischung aus Sesam, Honig und Sojasoße zubereiten.
Braten Sie hierfür Knoblauch in Olivenöl leicht hellbraun an und geben Sie anschließend etwas Sojasoße und Honig dazu. Nach einer kurzen Kochzeit wird die Soße mit Limettensaft und Sesamöl aufgepeppt. Den gedämpften Brokkoli vermischen Sie nun gründlich mit der Soße. Zu guter Letzt wird der Brokkoli noch mit leicht angeröstetem Sesam garniert. Fertig!
Augen auf bei den Inhaltsstoffen
Vor dem Kauf von mit Superfoods angereicherten Lebensmitteln empfiehlt sich ein Blick auf die Zutatenliste, denn oft ist das Superfood nur eine Kleinstzutat. Beträgt zum Beispiel der Anteil der Açai-Beere in einem Müsliriegel lediglich 1 %, so kann kein nennenswerter gesundheitlicher Effekt erzielt werden. Ebenso sollte man bei Nahrungsergänzungsmitteln genauer hinsehen, da der hohe Vitamin- oder Mineralstoffgehalt oft künstlich hinzugefügt wird und nicht dem enthaltenen Superfood zugrunde liegt. Bei Superfoods in Kapselform rät Dr. Riedl zur Vorsicht: „Für Extrakte und Zubereitungen im Lebensmittelbereich gibt es keine Standardisierungen, wie wir sie von Arzneimitteln kennen. Werden bestimmte Stoffe zu stark konzentriert, kann es zu gesundheitlichen Problemen kommen.“
Den Speiseplan ausgewogen gestalten
Ob exotisches Superfood oder heimische Alternative, generell gilt: Obst und Gemüse sollten stets in besonders großen Mengen in unserem Speiseplan vorkommen, denn sie sind für eine gesunde Ernährung unverzichtbar. Häufig dürfen außerdem eiweiß- und fetthaltige Produkte wie Milch, Eier, Fleisch, Fisch oder Hülsenfrüchte den Speiseplan ergänzen. Besonders Fisch ist durch seinen hohen Gehalt an wertvollen Omega-3-Fettsäuren empfehlenswert. Vollkornprodukte, Kartoffeln, Nudeln und Reis können in Maßen gegessen werden. Beliebte Speisen aus Weißmehl wie Kuchen oder Pizza sollten hingegen nur selten verzehrt werden. Dasselbe gilt für Süßigkeiten.
Unser Experte
Kompetenz auf dem Gebiet der Inneren Medizin, Diabetologie, Ernährungsmedizin
Dr. med. Matthias Riedl
Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Direktor medicum Hamburg
Dr. med. Matthias Riedl ist als Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe sowie in der Ernährungsmedizin tätig. Er hat 2008 als ärztlicher Leiter die Schwerpunktpraxen Diabetes und Ernährungsmedizin zum MVZ Medicum Hamburg erweitert. Es bündelt die Kompetenzen von Ärzten verschiedener Fachrichtungen und geht die Behandlung von Patienten ganzheitlich an.
Lesetipp: "Supergesund mit Superfoods" von Dr. med. Matthias Riedl, Dr. med. Anne Fleck und Dr. med. Jörn Klasen
Mehr gesunde Ernährung
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