Bewusst Snacken
Gesunde Ernährung. Snacks. Gesund leben.
Bewusst snacken – Das steckt in unseren Lieblingssnacks
![Bild: Ungesunde Snacks Pizza Burger Pommes](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252F16x9%252Fdam%252Fjcr%253A2b784a3d-9361-4749-96bd-bb0a8aca4f3e%252Fgesund_leben_bewusst_snacken_wide.jpg&w=3840&q=75)
- Autor:in
- Christine Fechter
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- 0 Minuten
Können Sie am Ende des Tages sagen, was sie gegessen haben? Und wissen Sie , was in der Nahrung enthalten ist? Wir zeigen Ihnen, was wirklich drin steckt.
Nicht nur die Kalorien zählen
Unterwegs schnell ein Schokoriegel gegen den kleinen Hunger, mittags dann ein belegtes Brötchen oder der fertige Supermarktsalat vor dem Rechner, danach zur Tasse Kaffee im Meeting ein paar Kekse und nach dem Abendbrot geht der Griff in die Chipstüte. Situationen, die eigentlich jeder von uns kennt. Der kleine Snack zwischendurch ist schnell zur Hand, immer und überall verfügbar. Was jedoch oft vergessen wird, sind die zusätzlichen oftmals leeren Kalorien, die man mit diesen vermeintlich kleinen Mahlzeiten zu sich nimmt.
Darüber hinaus stecken in vielen Produkten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel, Aroma- und Konservierungsstoffe, die sich negativ auf unser Essverhalten, das Gewicht und die Gesundheit auswirken können. Doch wie schafft man es, im stressigen Alltag einen neuen Weg einzuschlagen? Wir haben hilfreiche Tipps zusammengestellt und darüber mit dem bekannten Internisten, Diabetologen und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl vom Medicum Hamburg gesprochen.
Wer in alten Gewohnheiten feststeckt, braucht neue Ideen für ein gesünderes Leben.
Achtsam essen
![Bild: Gesunde Lebensmittel und Ernährungstagebuch](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Afddedca2-8bfc-418f-a713-1c020c7cc95a%252Fgesund_leben_ernaehrungstagebuch.jpg&w=3840&q=75)
Der erste wichtige Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung ist, ein Bewusstsein für das eigene Essverhalten zu schaffen. Schreiben Sie ein paar Tage lang am Stück auf, was, warum und wann Sie über den Tag verteilt gegessen haben. Sie werden sicher erstaunt sein, wie viele Nahrungsmittel Sie unbewusst und zwischendurch zu sich nehmen. Oft essen wir Zwischenmahlzeiten nämlich gar nicht unbedingt aus Hunger, sondern aus Appetit oder sogar Langeweile.
Wenn Sie diesen Überblick haben, setzen Sie sich mit den Nahrungsmitteln im Einzelnen auseinander, z. B. Menge, Kaloriengehalt, Zuckeranteil, Fettgehalt. Schauen Sie sich die Informationen auf der Verpackung genau an. Welche Zusätze wie Geschmacksverstärker, Bindemittel, Konservierungsstoffe sind enthalten? Sie werden schnell merken, dass vor allem in fertig verarbeiteten Produkten nicht nur eine erhöhte Menge an Kalorien aus Fett und Zucker steckt, sondern dass Sie damit Ihrem Körper auch Stoffe zuführen, die er nicht braucht oder mehr noch, die ihm sogar schaden können.
Ablenkungen vermeiden
![Bild: Bürokraft isst am Arbeitsplatz](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A35c59b90-a3b1-4748-9215-071ee1596b84%252Fgesund_leben_ablenkung_beim_essen.jpg&w=3840&q=75)
Der zweite Faktor, den Sie direkt beeinflussen können, ist die Zeit, die Sie sich für das Essen nehmen. Je schneller und unbewusster Sie essen, desto mehr essen Sie auch. Versuchen Sie, sich wieder Freiräume für die Mahlzeiten zu schaffen und vermeiden Sie Ablenkungen. Gehen Sie zum Beispiel in der Mittagspause bewusst weg vom Arbeitsplatz. Essen Sie zuhause nicht vor dem Fernseher, sondern am Esstisch. Vor allem am Anfang sind solche Maßnahmen ein wirksames Mittel, um sich eine neue Essroutine anzugewöhnen.
Das klingt erst einmal natürlich mehr nach Arbeit, als nach Spaß. Dass es sich aber lohnt, weiß auch Dr. Matthias Riedl: „Mit einer gesunden und angepassten Ernährung lassen sich Krankheiten nicht nur mildern oder heilen, es kann der Entstehung mancher Erkrankungen auch effektiv vorgebeugt werden. Und das ist keine Scharlatanerei, sondern stimmt tatsächlich! Also egal, ob Sie vielleicht bereits an Gicht oder Typ 2 Diabetes erkrankt sind, oder ob Sie verhindern wollen, später im Leben solche Krankheiten zu entwickeln: Mit der richtigen Ernährung werden Sie sich nicht nur fitter und gesünder fühlen, man wird es Ihnen auch ansehen!“
Wie viel darf ich denn essen?
Vor allem, wenn Sie Ihr Gewicht mit einer Ernährungsumstellung auf ein gesundes Maß reduzieren möchten, sollten Sie eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie am Tag verbrauchen. Der so genannte Grundumsatz, der sich durch Ihre körperlichen Voraussetzungen (z. B. Gewicht, Körperzusammensetzung, Alter, Geschlecht) bestimmt, wird dabei noch um Ihren Aktivitätsfaktor ergänzt.
Stellen Sie sich dafür folgende Fragen: Arbeiten Sie zum Beispiel überwiegend im Sitzen oder müssen Sie auch bei der Arbeit viel laufen? Machen Sie viel Sport oder gehen Sie abends lieber auf die Couch? Fahren Sie mit dem Rad oder sehr viel mit dem Auto?
Grundumsatz
Körpergewicht (kg) x 24 = Grundumsatz (in kcal)
Gesamtenergieverbrauch
Grundumsatz x PAL = Gesamtenergieverbrauch
PAL
- 1,2 - 1,3: gebrechliche, immobile, bettlägerige Menschen (ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise)
- 1,4 - 1,5: Büroangestellte, Feinmechaniker (ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität)
- 1,6 - 1,7: Laboranten, Studenten, Fließbandarbeiter (sitzende Tätigkeit, zeitweilig auch zusätzlicher Energieaufwand für gehende und stehende Tätigkeiten, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität)
- 1,8 - 1,9: Verkäufer, Kellner, Mechaniker, Handwerker (überwiegend gehende und stehende Arbeit)
- 2,0 - 2,4: Bauarbeiter, Landwirte, Waldarbeiter, Bergarbeiter, Leistungssportler (körperlich anstrengende berufliche Arbeit oder sehr aktive Freizeittätigkeit)
Quelle: Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Der tägliche Energieverbrauch des Körpers ist zu unterteilen in den Grundumsatz und den Bedarf für körperliche Aktivität. Der Grundumsatz wird benötigt, damit alle Organe versorgt werden und die Verdauung funktionieren kann. Mit einer einfachen Faustformel kann der Grundumsatz einer Person geschätzt werden: Körpergewicht (kg) x 24 = Grundumsatz (in kcal).
Der Bedarf für die körperliche Aktivität ist individuell sehr verschieden und wird durch den Aktivitätsfaktor PAL ausgedrückt. Wird dieser mit dem Grundumsatz multipliziert, erhält man den Gesamtenergiebedarf eines Menschen. So haben Personen mit einer ausschließlich sitzenden Tätigkeit etwa einen PAL von 1,2, während Personen, die überwiegend im Stehen oder Gehen arbeiten, eher einen PAL von 1,8 haben. Mit dieser einfachen Formel kann ungefähr abgeschätzt werden, wie hoch der individuelle tägliche Energiebedarf ist.
Finger weg!
Hier finden Sie 9 beliebte Snacks, die Sie besser als reines Genussmittel betrachten und wirklich nur ab und zu verzehren sollten.
![Bild: Schüssel mit Cornflakes](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Aa994c1ee-c41e-417a-84a7-c90475dd768e%252Fgesund_leben_cornflakes.jpg&w=3840&q=75)
Cornflakes werden aus getrocknetem Mais hergestellt und verfügen daher von Natur aus schon über einen hohen Kohlenhydratanteil von ca. 80 g pro 100 g Cornflakes.
Der Zuckeranteil liegt dabei bei ca. 8 g. Das ist aber nicht nur haushaltsüblicher Zucker, sondern oft auch Gerstenmalz und Glucosesirup. Und Cornflakes wird Salz zugefügt. Ein bekannter Hersteller gibt die Menge auf 100 g Cornflakes mit 0,7 g an, was einem Anteil am Tagesbedarf von 29,2 % entspricht.
Mit einer großen Portion Cornflakes nehmen Sie also bereits rund ein Drittel des Tagesbedarfs an Kohlenhydraten und Salz zu sich. Mischen Sie sich alternativ lieber ein Müsli aus Haferflocken, Leinsamen, frischem oder Trockenobst selbst. Dann wissen Sie auch genau, was drinsteckt.
![Bild: Croissant](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A5a3ba834-74f1-4c6d-a8f5-e8c3eee9c4e8%252Fgesund_leben_croissant.jpg&w=3840&q=75)
Zum Frühstück sind Croissants eine beliebte und zugegebenermaßen leckere Backware. Problematisch ist dabei allerdings der hohe Fettanteil. Zu einem Fünftel bestehen 100 g Croissantteig aus Fett. Hinzu kommen viele Kohlenhydrate und Zucker.
Das Fett in Croissants ist jedoch nicht allein aufgrund des hohen Anteils bedenklich. Um bei der Produktion Kosten einzusparen, verwenden viele Hersteller statt Butter das günstigere Palmöl, das einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Diese sind jedoch ein Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes. In Croissants und Backwaren kommen darüber hinaus oft die als bedenklich einzustufenden Transfettsäuren vor.
Zusätze wie Emulgatoren, Enzyme und Weizenproteine werden ebenfalls hinzugefügt. Sie verkürzen die Herstellungsdauer und erzeugen eine angenehmere Textur. Welche Wirkungen diese Zusatzstoffe jedoch in unserem Körper entfalten, ist nicht eindeutig klar. Sie stehen unter anderem im Verdacht, entzündliche Darmerkrankungen zu begünstigen.
![Bild: Pommes Frites](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A5a91aa46-4cfd-4a30-95cf-c84d28350739%252Fgesund_leben_pommes_frites.jpg&w=3840&q=75)
Sie sind in der Beliebtheitsskala der Snacks sicher ganz weit oben anzutreffen. Allerdings sollte man Pommes Frites wirklich nur ab und zu genießen, denn auch sie verfügen durch das Frittieren über einen hohen Fettanteil. Dabei handelt es sich überwiegend um ungesättigte Fettsäuren, die schlecht für das Herz-Kreislauf-System sind. Darüber hinaus werden Pommes Frites meistens zu stark gesalzen und mit Mayonnaise oder Ketchup verzehrt, wodurch der Fett- und Kaloriengehalt weiter steigen.
Ein weiteres Problem stellt Acrylamid dar. Dies entsteht, wenn kohlenhydratreiche Nahrungsmittel stark erhitzt werden. Acrylamid erhöht laut eines Gutachtens der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit das Krebsrisiko. Besonders Kinder sollten deshalb nur selten Pommes Frites essen, da sie im Verhältnis zu ihrem Körpergewicht größere Mengen essen und so schneller auf eine höhere Menge an Acrylamid kommen.
![Bild: Tiefkühlpizza im Ofen](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Ad12806d8-5b99-4181-a563-d31dc60a3d8d%252Fgesund_leben_pizza.jpg&w=3840&q=75)
Leider zählt auch Pizza zu den Snacks, die nicht unbedingt gut für unsere Gesundheit sind. Vor allem die fertige Tiefkühlpizza fällt durch einen sehr hohen Salz-, Fett- und damit verbundenen Kaloriengehalt auf.
Hinzu kommt, dass der Belag nicht immer das ist, was er verspricht. Hinlänglich bekannt ist, dass oftmals so genannter Analogkäse als Belag verwendet wird. Dabei handelt es sich nicht um natürlich gereiften Käse, sondern um ein Produkt aus Pflanzenfett. Der Schinken auf Pizza ist häufig aus Formfleisch hergestellt oder besteht teilweise aus einem Schinkenersatz mit unter 50 % Fleischanteil. Oliven auf Pizza können ihre schwarze Färbung durch den Zusatz von Eisengluconat erhalten.
Greifen Sie also lieber auf eine selbstgemachte Pizza mit frischen Zutaten zurück. Dann sind Sie auch Herr über die Inhaltsstoffe.
![Bild: Zwei Glas Cola](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Abcfda2d2-6473-4140-8efe-1bd29dcbd95e%252Fgesund_leben_cola.jpg&w=3840&q=75)
Ab und zu ist gegen ein Glas Cola grundsätzlich sicher nichts einzuwenden. Leider bleibt es in den meisten Fällen nur nicht bei einem Glas.
Dabei sollte man daran denken, dass in einem Glas Cola mit 250 ml jedoch im Schnitt 27 g Zucker (entspricht etwa neun Stück Würfelzucker) stecken. Trinkt man eine ganze Flasche mit einem Liter Füllmenge, konsumiert man bis zu 40 Stück Würfelzucker. Würden Sie 40 Stück Würfelzucker mal eben nebenbei snacken?
An Zusatzstoffen sind in der Regel Zuckerkulör für die dunkle Farbe und Phosphorsäure als Säuerungsmittel beigemischt. Außerdem enthält Cola Koffein, das Einfluss auf den Kreislauf hat. Für Kinder ist Cola daher ungeeignet und sollte generell in Maßen genossen werden.
![Bild: Schokoriegel](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A6f6261c8-31c6-451a-ab52-27babde6624a%252Fgesund_leben_schokoriegel.jpg&w=3840&q=75)
Mit einem Schokoriegel nimmt man schnell so viele Kalorien auf wie mit einer leichten Hauptmahlzeit. Sie enthalten vor allem, Sie ahnen es, viel Zucker und Fett.
Oftmals wird auch hier Palmfett für die Produktion verwendet, da es günstig ist. Jedoch hat es aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren eine negative Wirkung auf die Blutfettwerte und steigert, wie bereits beschrieben, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes.
Wussten Sie eigentlich, dass für die Produktion von Palmöl großflächig Wälder gerodet werden, die Lebensraum für bedrohte Tierarten sind? Versuchen Sie also, nicht nur Ihrer Gesundheit zuliebe weitestgehend auf Produkte mit Palmöl zu verzichten.
![Bild: Gummibärchen](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A0f49608d-76d8-42d3-b0ca-0c7c1a4c4ef8%252Fgesund_leben_gummibaerchen.jpg&w=3840&q=75)
Gummibärchen und vergleichbare Produkte haben zwar in der Regel kaum Fett, aber sie stecken vor allem voller Zucker.
100 g der süßen Leckerei bestehen in der Regel zu gut 50 % aus Zucker und kommen somit auf satte 343 Kilokalorien. Stattdessen könnte man auch einen Wrap mit frischem Salat und fettarmem Käse oder einen Teller frische Tomatensuppe essen.
Außerdem werden viele der Produkte mit natürlichen Aromen sowie Farbstoffen versetzt und mit Bienenwachs, Carnaubawachs oder Karamellsirup überzogen, damit sie glänzen und nicht zusammenkleben.
![Bild: Abgepackte Fruchtsmooties](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Ac4aca630-9c4b-4188-947c-3a42b43a5787%252Fgesund_leben_smoothies.jpg&w=3840&q=75)
Smoothies sind die praktische Alternative, wenn gerade kein frisches Obst zur Hand ist. Fertig zubereitete Smoothies, vor allem aus Früchten, sind jedoch oftmals wahre Kalorienbomben und können schnell mal mehr Zucker und Kalorien enthalten als ein Glas Limonade.
Zwar werden Smoothies zum überwiegenden Teil aus ganzen Früchten hergestellt, ihnen werden aber oft auch Fruchtsaft, manchmal sogar Zucker und künstliche Zusätze beigemischt. Zudem werden viele der Früchte vor der Verarbeitung geschält. In der Schale sitzen allerdings die meisten Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Hinzu kommt, dass es wesentlich langfristiger zum Sättigungsgefühl beiträgt, Obst und Gemüse pur und im Ganzen zu verzehren, als püriert.
Besser ist es also, wenn Sie Ihre Smoothies aus frischen Zutaten selbst herstellen.
![Bild: Müsliriegel mit Schokolade](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A9314afcf-5a20-4dca-b5c6-b0899a9c187f%252Fgesund_leben_muesliriegel.jpg&w=3840&q=75)
Müsliriegel sind aber gesund, oder? Leider sind fertige Müsliriegel häufig genauso kalorienreich wie vergleichbar große Schokoriegel. Damit die gesunden Zutaten wie Nüsse, Trockenfrüchte oder Getreide gut zusammenhalten, kommt in der Regel Zuckersirup zum Einsatz. Darüber hinaus gibt es Produkte, die zusätzlich Emulgatoren, Aromen, Fett und Salz enthalten. Sind dann noch Zutaten wie Schokoflocken, Milchcreme oder Flakes beigemischt, ist der gesunde Effekt des Müsliriegels dahin.
Wenn Sie Müsliriegel als gesunden Energiespender für zwischendurch essen möchten, stellen Sie auch diese lieber selbst her. Kombinieren Sie dazu Ihre Lieblingszutaten. Den Süßegrad können Sie wunderbar selbst bestimmen und Sie wissen ganz genau, was in den Müsliriegeln steckt.
Egal, wie stressig der Alltag ist: Für das Zubereiten von gesunden Gerichten werden Sie immer etwas Zeit finden und Sie werden merken, wie gut es Ihnen tut.
Frisch auf den Tisch
Fertigprodukte erfreuen sich einer großen Beliebtheit, vor allem, weil es bequem ist. Das belegte Brötchen vom Bäcker oder auch die Tütensuppe, die nur mit heißem Wasser aufgegossen werden muss, ist natürlich auf den ersten Blick in der kurzen Mittagspause eine willkommene Mahlzeit.
Es geht schnell und macht keine Umstände. Auch zuhause versprechen uns Fertigprodukte, die knapp bemessene Zeit nicht in der Küche verschwenden zu müssen. So bleibt mehr Zeit für Familie und Freunde. Doch sind Fertigprodukte wirklich schneller zubereitet und günstiger als ein Gericht aus frischen Zutaten?
Nimmt man ein einfaches Gericht wie Kartoffelpüree als Beispiel, dann wird schnell klar: Das Fertigprodukt ist vielleicht etwas schneller fertig, durchschnittlich aber fast doppelt so teuer pro Portion wie das frische Püree. Zutaten wie Butter und Milch muss man unter Umständen auch beim Fertigprodukt hinzufügen. Darüber hinaus stecken in den meisten Fällen im Fertigprodukt eine Vielzahl an Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Antioxidationsmittel, Stabilisatoren und Aromen.
Was hier im kleinen Beispiel beschrieben ist, gilt für die meisten Fertigprodukte im Allgemeinen, weiß auch Dr. Riedl: „Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an Zucker, Salz und Zusatzstoffen, wie zum Beispiel Geschmacksverstärker, und sind dabei gleichzeitig arm an Ballaststoffen. Außerdem entstehen bei der Herstellung solcher Produkte oft Transfettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Fettstoffwechselstörungen erhöhen können. Auch empfindliche Vitamine können durch die Produktion verloren gehen. Wenn Sie selber kochen, können Sie auf all diese Zusätze verzichten und Gerichte zubereiten, die nicht nur natürlicher und gesünder sind, sondern oft auch besser schmecken.“
Warum Zusatzstoffe zum Problem werden können
![Bild: Frau liest Zutatenliste](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A1e7ab07d-dffc-4f91-8816-9cea98ddedf4%252Fgesund_leben_zusatzstoffe.jpg&w=3840&q=75)
Zusatzstoffe werden in Lebensmitteln zum einen verwendet, um die Produktion möglichst kostengünstig zu halten. Zum anderen dienen sie dazu, eine möglichst gleichbleibende Konsistenz, Qualität und einen gleichbleibenden Geschmack zu erzielen oder die Haltbarkeit zu verlängern. Nicht alle Inhaltsstoffe stammen zwangsläufig aus einem künstlichen Ausgangsstoff.
Natürliche Aromen werden beispielsweise aus natürlichen Ausgangsprodukten hergestellt, in der Regel aber dennoch im Labor synthetisiert. Zusatzstoffe sorgen dafür, dass zum Beispiel der Erdbeerjoghurt intensiv nach Erdbeeren schmeckt, obwohl nur ein geringer Anteil an Erdbeeren dem Produkt beigefügt ist, oder dass die Gummibärchen in der Tüte nicht alle zusammenkleben.
Auch wenn nicht alle Nahrungsmittelzusätze direkt einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, so verändern sie doch zumindest unser Geschmacksempfinden. Das wirkt sich wiederum direkt auf unser Essverhalten aus.
Unser Ernährungsmediziner Dr. Riedl ergänzt dazu: „Einige Farbstoffe und Geschmacksverstärker sollen gesundheitlich schädliche Wirkungen haben, sodass sie beispielsweise pseudoallergische Reaktionen auslösen können. Auch Carrageen in Milchprodukten wie Sahne steht im Verdacht Darmerkrankungen auszulösen. Nicht alle „E-Nummern“ sollten deshalb jedoch pauschal verteufelt werden, denn wenn sie von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen wurden, ist zumindest bei kleinen verzehrten Mengen nicht mit ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen. Trotzdem sollte beachtet werden, dass Geschmacksverstärker wie zum Beispiel Glutamat den Appetit anregen und so unser Essverhalten dahingehend beeinflussen können, dass wir vermehrt den Wunsch hegen, weiter Nahrung zu uns zu nehmen. Generell ist es also die beste und einfachste Methode, durch selber Kochen auf den Verzehr von Zusatzstoffen zu verzichten.“
- Süßungsmittel werden zum Süßen von Lebensmitteln verwendet, z. B. Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe.
- Farbstoffe fügen Lebensmitteln Farbe hinzu oder intensivieren diese, z. B. Kukurmin oder Carotin.
- Konservierungsstoffe machen Nahrungsmittel länger haltbar, z. B. Natriumsorbat, Benzoesäure.
- Antioxidationsmittel verhindern die Reaktion von Lebensmitteln mit Sauerstoff und machen diese länger haltbar, z. B. Ascorbinsäure.
- Trägerstoffe werden verwendet, um andere Inhaltsstoffe, -aromen oder -enzyme in einem Lebensmittel zu lösen, zu verdünnen oder sie ihm beizumischen.
- Säuerungsmittel, wie z. B. Zitronensäure, erhöhen den Säuregrad eines Lebensmittels.
- Säureregulatoren verändern bzw. steuern den natürlichen Säuregrad eines Lebensmittels.
- Trennmittel verhindern, dass einzelne Partikel eines Nahrungsmittels aneinanderkleben.
- Schaumverhüter verringern die Schaumbildung von Lebensmitteln.
- Füllstoffe erhöhen einen Teil des Volumens eines Lebensmittels.
- Emulgatoren ermöglichen das Mischen zweier nicht mischbarer Komponenten, z. B. Öl und Wasser.
- Schmelzsalze unterstützen den Schmelzprozess des Käses und dessen gleichmäßige Verteilung auf einem Lebensmittel.
- Festigungsmittel geben Obst und Gemüse mehr Festigkeit und Frische.
- Geschmacksverstärker heben den Geschmack eines Lebensmittels stärker hervor. Hierzu zählen z. B. Glutamat, Guanylate, Inosinate u.v.m.
- Schaummittel ermöglichen eine gleichmäßige Schaumbildung von flüssigen oder festen Lebensmitteln, z. B. Methylcellulose oder die Salze der Speisefettsäuren.
- Geliermittel, Verdickungsmittel sorgen dafür, dass Lebensmittel eine festere Konsistenz erhalten, z. B. durch Carrageen, Guakernmehl, Johannisbrotkernmehl oder Ammoniumalginat.
- Überzugmittel verleihen Lebensmitteln eine glänzende Oberfläche oder bilden einen Schutzüberzug, z. B. Bienenwachs, Schellack oder Carnaubawachs.
- Feuchthaltemittel sollen ein Austrocknen der Lebensmittel verhindern. Verwendet werden hierfür z. B. Glycerin, Maltit, Sorbit oder Polydextrose.
- Modifizierte Stärken werden vielseitig eingesetzt, um einem Lebensmittel eine Eigenschaft zu verleihen, die es von Natur aus nicht besitzt, oder um Eigenschaften zu verbessern. Sie dienen u.a. als Verdickungsmittel, Bindemittel, Stabilisatoren, Trägerstoff u.v.m.
- Packgase sollen die Zersetzung von Lebensmitteln durch Sauerstoffkontakt verhindern und diese länger haltbar machen. Dazu werden sie in die Verpackung eingeleitet, z. B. Stickstoff, Kohlendioxid, Wasserstoff.
- Treibgase helfen, ein Lebensmittel, z. B. Sprühsahne, aus seiner Verpackung herauszupressen. Verwendet werden z. B. Helium, Kohlendioxid, Stickstoff.
- Backtriebmittel vergrößern das Volumen von Teig. Hier kommen Backpulver, aber auch Stoffe wie Kaliumdiphosphat und Natriumkarbonat zum Einsatz.
- Komplexbildner binden in Lebensmitteln vorhandene Metall-Ionen und verlangsamen so Verderbnisprozesse. Vor allem in Lebensmitteln mit vielen ungesättigten Fettsäuren werden sie eingesetzt. Verwendete Stoffe sind z. B. Isoascorbinsäure, Natriumcitrate oder Weinsäure.
- Stabilisatoren dienen dazu, den Zustand eines Lebensmittels möglichst lange zu erhalten, z. B. die Farbe, die Konsistenz oder die Bindefähigkeit. Zum Einsatz kommen z. B. Lezithin, Aluminiumsulfat, Monostärkephosphat.
- Mehlbehandlungsmittel verbessern die Backfähigkeit. Verwendet werden z. B. Ascorbinsäure, Guakernmehl oder Zuckerglyceride.
Ein genauer Blick auf die Zutatenliste von Lebensmitteln lohnt sich, denn vor allem Zucker kann sich hinter vielen verschiedenen Bezeichnungen verstecken. Alle Inhaltsstoffe, die auf „-ose“ enden, sind in Wirklichkeit Zucker, beispielsweise Maltose und Dextrose.
Auch hinter Maltodextrin und Gerstenmalzextrakt verbirgt sich Zucker. Aber auch wenn Zucker oder Salz auf der Zutatenliste des Nahrungsmittels auftauchen, müssen sie nicht unbedingt in sehr hohen Mengen enthalten sein.
Achten Sie daher auf die Reihenfolge der Zutaten. Je weiter vorne eine Zutat in der Liste steht, desto größer ist ihr Anteil am Lebensmittel. Auch ein Blick auf die Nährwerttabelle ist sinnvoll: Dort ist noch einmal genau aufgezeigt, wie viel Gramm Zucker, Fett und Salz genau in dem Lebensmittel stecken.
Wie bereits angesprochen, kommen in einigen stark verarbeiteten Produkten außerdem schädliche Transfettsäuren vor. Vermeiden Sie also beim Kauf von Margarine und Co. Produkte, auf denen „Pflanzliches Fett teilweise gehärtet“ vermerkt ist.
Vergleichen Sie bei ähnlichen Produkten die Inhaltsstoffe. Für viele Fertigprodukte lassen sich auch oft Alternativen finden, die weniger Zusatzstoffe beinhalten.
Phosphate in Wurstwaren, Cola, Schmelzkäse und als Streuhilfe in Pulvern sollten ebenfalls dringend gemieden werden. Phosphate lassen uns schneller altern und fördern bei Nierenkranken den Funktionsverlust der lebenswichtigen Organe. Auch hier lohnt sich also der genaue Blick auf die Verpackung.
Das oberste Gebot bei einer Ernährungsumstellung lautet: keine Verbote. Der Zauberspruch heißt: Auf die Menge kommt es an.
Schritt für Schritt zu einer gesünderen Ernährung
![Bild: Pärchen kocht gemeinsam](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A9f3b2de3-957a-4e39-8141-b729edde047e%252Fgesund_leben_frisch_gemeinsam_kochen.jpg&w=3840&q=75)
„Das Beste, was Sie Ihrem Körper in Sachen Nähr- und Vitalstoffe tun können, ist, selber zu kochen.“ Das rät Ernährungsmediziner Dr. Riedl und fügt hinzu: „Wer sich also bewusst und gesund ernähren will, der muss an den Herd, daran führt kein Weg vorbei.“
In dem einen oder anderen regt sich nun vielleicht ein gewisser innerlicher Widerstand, weil entweder die Zeit im Alltag fehlt oder die Kochkenntnisse nicht besonders ausgeprägt sind. Die gute Nachricht ist jedoch, dass Sie sich keine großen Umstände machen müssen, um Ihre Ernährung gesünder zu gestalten.
Dr. Riedl ergänzt: „Es gibt viele leckere und schnelle Rezepte, die nicht nur einfach zubereitet, sondern auch noch sehr gesund sind. Sie werden außerdem merken: Viele der schon fertig verarbeiteten Lebensmittel lassen sich auch einfach und gesund selber zubereiten und können so mit mehr Nährstoffen und weniger unnötigen Zusätzen punkten.“
Fangen Sie mit Kleinigkeiten an
![Bild: Lunchbox mit gesunden Snacks](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Aecfb1299-5d79-4553-8192-23deae9484dd%252Fgesund_leben_gesundes_mittag.jpg&w=3840&q=75)
Anstatt Schoko- oder fertige Müsliriegel für die kleine Pause zwischendurch mitzunehmen, greifen Sie zu frischem saisonalem Gemüse und Obst. Cocktailtomaten müssen beispielsweise nur abgewaschen werden und sind sofort verzehrfertig. Selbiges gilt für Äpfel, Birnen, Pfirsiche und viele andere Obst- und Gemüsesorten.
Mischen Sie Ihren Fruchtjoghurt selbst aus Naturjoghurt und einem Klacks Ihrer Lieblingsmarmelade. Nehmen Sie ein paar Nüsse oder Trockenobst, natürlich ohne künstliche Zusätze, als Snack mit oder mischen Sie Ihren Salat in einer Lunchbox und nehmen Sie das selbstgemachte Dressing separat mit. Auch ein selbstgemachter Wrap mit viel Gemüse und Hühnchen kann ein guter Pausensnack sein.
Und wenn Sie Lust auf Pommes Frites haben, können Sie auch die selbst herstellen. Das ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Kaufen Sie Kartoffeln, schneiden Sie sie in Stifte, würzen Sie mit etwas Salz, Pfeffer, Paprika und ein wenig Raps- oder Olivenöl. Breiten Sie die Kartoffelstifte auf einem Backblech aus und schieben Sie sie zum Garen in den Ofen. In der Regel dauert das nicht viel länger als bei Tiefkühlpommes, ist fettärmer, ohne Nahrungsmittelzusätze und schmeckt um ein Vielfaches besser.
Ran an den Herd!
![Bild: Frische Gemüsepfanne](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Ab2cb12d8-03b6-4534-9260-a1a895942482%252Fgesund_leben_gesunde_ernaehrung_planen.jpg&w=3840&q=75)
Wenn Sie wirklich etwas ändern wollen, sollten Sie mit dem Einkauf anfangen. Machen Sie sich vor dem Einkauf Gedanken, was Sie gerne essen möchten und schreiben Sie die Zutaten in eine Liste. Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus und nehmen Sie sich am Wochenende einmal die Zeit, verschiedene einfache gesunde Rezepte auszuprobieren.
Sie werden schnell merken, dass gesünderes Kochen nicht kompliziert sein muss und überaus gut schmecken kann. Es bedarf lediglich einer etwas besseren Organisation und Sie sollten sich etwas mehr mit den Lebensmitteln beschäftigen.
Unser Ernährungsmediziner fügt hinzu: „Wann immer Sie aufwendig kochen, zum Beispiel eine Gemüsepfanne, machen Sie ruhig die doppelte Portion und heben Sie sich die zweite für den nächsten Tag auf. Oder aber Sie frieren eine zusätzliche Portion ein, dann haben Sie sofort etwas Gesundes zur Hand, wenn es einmal schnell gehen muss.“
Genuss neu definieren
![Bild: Frau genießt ihr Essen](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A03a6a909-dfbb-4f98-afa7-5df1d476a470%252Fgesund-leben-gesunde-ernaehrung-bewusst-snacken-genuss.jpg&w=3840&q=75)
In den Köpfen der meisten Menschen ist fest verankert, dass gesunde Ernährung nur aus Körnern besteht, langweilig ist und einfach nicht schmeckt. Und ja, stellt man von Fertigprodukten auf natürliche frische Zutaten um, dann kann dieser Eindruck am Anfang entstehen.
Ihr Geschmackssinn ist durch Geschmacksverstärker, zu viel Zucker und Salz in Fertigprodukten einfach an einen besonders intensiven Geschmack der Lebensmittel gewöhnt. Machen Sie sich aber bewusst, dass dieses intensive Geschmackserlebnis nicht natürlich ist. Es wird ein wenig dauern, bis Sie sich wieder an den einfachen unbehandelten Geschmack von Lebensmitteln gewöhnt haben.
Lernen Sie Lebensmittel neu kennen und entdecken Sie die Vielfalt, die sich Ihnen bietet. Was man außerdem lernen muss ist, dass eine Ernährungsumstellung keine Diät ist. Sie müssen nicht kategorisch auf alles Mögliche, was Sie gerne essen, verzichten. Stellen Sie vielmehr die Gewichtung innerhalb Ihrer Ernährung um.
Der Tipp von Dr. Matthias Riedl lautet: „Die Basis einer gesunden Ernährung besteht aus viel Gemüse, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Ölen. Und das ist überhaupt nicht langweilig, sondern sehr abwechslungsreich und lecker! Es gibt zahlreiche Gerichte, die nicht nur einfach und gesund sind, sondern auch noch richtig gut schmecken und ohne schlechtes Gewissen genossen werden können. Außerdem lautet das oberste Gebot bei einer Ernährungsumstellung: keine Verbote! Anders als bei klassischen Diäten müssen Sie nicht dauerhaft auf Schokolade oder Pommes verzichten. Der Zauberspruch heißt: Auf die Menge kommt es an. Wenn Sie diese kleinen Sünden auf ein geringes Maß reduzieren und sich ab und zu ein Stück Schokolade gönnen, ist nichts dagegen einzuwenden – und mit der Zeit wird der Verzehr dieses Lebensmittels so zu einem noch größeren Genuss!“
Gesund snacken
4 Snacks, die Sie lieben werden und ohne Reue genießen können.
![Bild: Müsliriegel](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A00de5cc4-8efe-4c78-a819-94b6f54e14e2%252Fgesund_leben_selbstgemachte_muesliriegel.jpg&w=3840&q=75)
Zutaten
300 g Haferflocken, 300 g Vollkorndinkelmehl, 200 g Rosinen und Cranberries, 200 g Feigen, 100 g Backpflaumen, 100 g Kürbiskerne, 100 g Sonnenblumenkerne, 50 g Sesam oder Leinsamen, 100 g Nüsse nach Wahl, 4 Äpfel, 500 ml Wasser, 9 EL hochwertiges Öl (z. B. Kürbiskern, Sesam, Walnuss), etwas Salz, 4 TL Zimt, Honig nach Geschmack
Zubereitung
Mischen Sie zuerst alle trockenen Zutaten in einer großen Schüssel. Die Nüsse, Kürbis- und Sonnenblumenkerne mit dem Mixer dafür grob zerkleinern. Fügen Sie dann Rosinen und Cranberries hinzu. Immer wieder gut durchmischen. Hacken Sie die Feigen und Pflaumen grob, mischen Sie sie unter. Die vier Äpfel waschen, entkernen, grob raspeln (mit Schale!) und ebenfalls untermischen. Zimt und Salz dazugeben. Zum Schluss das Öl, den Honig und das Wasser untermischen.
Die Masse auf einem tiefen Backblech mit Backpapier gleichmäßig verteilen. Dann bei 200° C Ober-/Unterhitze für 40 Minuten im Backofen backen. Schneiden Sie die Riegel am besten direkt nach dem Backen. Sie lassen sich dann auch wunderbar portionsweise einfrieren und können bei Bedarf mit dem Toaster aufgetaut und immer frisch gegessen werden.
![Bild: Gebackene Süßkartoffeln](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A2e6c3eb4-6a0d-4a9b-869c-877b1d2c5c27%252Fgesund_leben_suesskartoffel_ofen.jpg&w=3840&q=75)
Zutaten
- 3 große Süßkartoffeln
- 2 EL hochwertiges Raps- oder Olivenöl
- Salz, Pfeffer, Paprika oder Kräuter nach Geschmack
Zubereitung
Schälen und schneiden Sie die Süßkartoffeln in ca. 1 cm dicke Scheiben oder in Spalten. Breiten Sie die Süßkartoffeln flach auf dem Backblech aus und bestreichen Sie sie mit dem Öl von beiden Seiten. Bestreuen Sie sie dann mit den Gewürzen. Geben Sie die Süßkartoffeln für ca. 20 – 30 Minuten bei 180 - 200° C in den Ofen. Prüfen Sie zwischendurch, ob die Süßkartoffeln gar sind, und nehmen Sie sie ggf. etwas früher heraus.
![Bild: Joghurt mit Mango](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Ac93e247c-0879-4554-9da9-d3df7bb41f6c%252Fgesund_leben_kokos_mango_joghurt.jpg&w=3840&q=75)
Zutaten
- 250 g Naturjoghurt mit 1,5 % Fett
- 1 Mango
- Saft einer viertel Limette
- 1 EL Honig (je nach Geschmack auch weniger)
- 2 EL Kokosraspel
- Vanille
Zubereitung
Geben Sie den Joghurt in eine Schüssel. Mischen Sie den Limettensaft, die Kokosraspel, die Vanille und den Honig in den Joghurt. Schneiden Sie das Fruchtfleisch der Mango in Würfel und geben Sie es hinzu. Umrühren und genießen. Das funktioniert natürlich auch mit jedem anderen Obst. Ideal geeignet sind auch Himbeeren, Erdbeeren, Heidelbeeren oder frische Ananas.
![Bild: Gemüsechips in einer Schale](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253Ad16e1783-6dde-40d8-b777-f2bbede69f6b%252Fgesund_leben_gemuesechips.jpg&w=3840&q=75)
Ideal geeignet sind feste Gemüsesorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rote Beete, Karotten oder Pastinaken. Auch Zucchinis können zu Gemüsechips verarbeitet werden, sind allerdings sehr schnell weich und sollten deshalb etwas dicker gehobelt werden. Im Grunde sind Ihrer Kreativität bei der Gemüsewahl jedoch kaum Grenzen gesetzt.
Zubereitung
Waschen und putzen Sie das Gemüse Ihrer Wahl. Hobeln Sie es dann in dünne Scheiben. Mischen Sie in einer Schüssel etwas hochwertiges Raps- oder Olivenöl (je nach Gemüsemenge ca. 2-3 EL) mit Salz, Pfeffer, Paprika oder Kräutern Ihrer Wahl. Geben Sie die gehobelten Gemüsescheiben in die Schüssel und vermengen Sie alle Zutaten gut, bis die Scheiben komplett mit der Gewürzmischung bedeckt sind.
Breiten Sie dann die Gemüsescheiben auf dem mit Backpapier bedeckten Backblech aus. Garen Sie die Gemüsechips bei 140° C Umluft ca. 40 – 50 Minuten. Öffnen Sie während der Garzeit zwei bis dreimal kurz die Backofenklappe, um den Dampf entweichen zu lassen.
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![Bild: Dr. med. Matthias Riedl](/_next/image?url=%2Fapi%2Fimage%3ForiginalSource%3D%252F.imaging%252Ffocalpoint%252Foriginal%252Fdam%252Fjcr%253A5664d062-3157-419c-9b62-dba78174d587%252Fgesund_leben_bewusst_snacken_dr_riedl.jpg&w=3840&q=75)
Dr. med. Matthias Riedl
Facharzt für Innere Medizin, Diabetologe, Ernährungsmediziner und Ärztlicher Direktor medicum Hamburg
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