Bewusst Snacken

Unterwegs schnell ein Schokoriegel gegen den kleinen Hunger, mittags dann ein belegtes Brötchen oder der fertige Supermarktsalat vor dem Rechner, danach zur Tasse Kaffee im Meeting ein paar Kekse und nach dem Abendbrot geht der Griff in die Chipstüte. Situationen, die eigentlich jeder von uns kennt. Der kleine Snack zwischendurch ist schnell zur Hand, immer und überall verfügbar. Was jedoch oft vergessen wird, sind die zusätzlichen oftmals leeren Kalorien, die man mit diesen vermeintlich kleinen Mahlzeiten zu sich nimmt.

Darüber hinaus stecken in vielen Produkten Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Verdickungsmittel, Aroma- und Konservierungsstoffe, die sich negativ auf unser Essverhalten, das Gewicht und die Gesundheit auswirken können. Doch wie schafft man es, im stressigen Alltag einen neuen Weg einzuschlagen? Wir haben hilfreiche Tipps zusammengestellt und darüber mit dem bekannten Internisten, Diabetologen und Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl vom Medicum Hamburg gesprochen.

Der erste wichtige Schritt auf dem Weg zu einer gesünderen Ernährung ist, ein Bewusstsein für das eigene Essverhalten zu schaffen. Schreiben Sie ein paar Tage lang am Stück auf, was, warum und wann Sie über den Tag verteilt gegessen haben. Sie werden sicher erstaunt sein, wie viele Nahrungsmittel Sie unbewusst und zwischendurch zu sich nehmen. Oft essen wir Zwischenmahlzeiten nämlich gar nicht unbedingt aus Hunger, sondern aus Appetit oder sogar Langeweile.

Wenn Sie diesen Überblick haben, setzen Sie sich mit den Nahrungsmitteln im Einzelnen auseinander, z. B. Menge, Kaloriengehalt, Zuckeranteil, Fettgehalt. Schauen Sie sich die Informationen auf der Verpackung genau an. Welche Zusätze wie Geschmacksverstärker, Bindemittel, Konservierungsstoffe sind enthalten? Sie werden schnell merken, dass vor allem in fertig verarbeiteten Produkten nicht nur eine erhöhte Menge an Kalorien aus Fett und Zucker steckt, sondern dass Sie damit Ihrem Körper auch Stoffe zuführen, die er nicht braucht oder mehr noch, die ihm sogar schaden können.

Vor allem, wenn Sie Ihr Gewicht mit einer Ernährungsumstellung auf ein gesundes Maß reduzieren möchten, sollten Sie eine ungefähre Vorstellung davon haben, wie viele Kalorien und Nährstoffe Sie am Tag verbrauchen. Der so genannte Grundumsatz, der sich durch Ihre körperlichen Voraussetzungen (z. B. Gewicht, Körperzusammensetzung, Alter, Geschlecht) bestimmt, wird dabei noch um Ihren Aktivitätsfaktor ergänzt.

Stellen Sie sich dafür folgende Fragen: Arbeiten Sie zum Beispiel überwiegend im Sitzen oder müssen Sie auch bei der Arbeit viel laufen? Machen Sie viel Sport oder gehen Sie abends lieber auf die Couch? Fahren Sie mit dem Rad oder sehr viel mit dem Auto?

Fertigprodukte erfreuen sich einer großen Beliebtheit, vor allem, weil es bequem ist. Das belegte Brötchen vom Bäcker oder auch die Tütensuppe, die nur mit heißem Wasser aufgegossen werden muss, ist natürlich auf den ersten Blick in der kurzen Mittagspause eine willkommene Mahlzeit.

Es geht schnell und macht keine Umstände. Auch zuhause versprechen uns Fertigprodukte, die knapp bemessene Zeit nicht in der Küche verschwenden zu müssen. So bleibt mehr Zeit für Familie und Freunde. Doch sind Fertigprodukte wirklich schneller zubereitet und günstiger als ein Gericht aus frischen Zutaten? 

Nimmt man ein einfaches Gericht wie Kartoffelpüree als Beispiel, dann wird schnell klar: Das Fertigprodukt ist vielleicht etwas schneller fertig, durchschnittlich aber fast doppelt so teuer pro Portion wie das frische Püree. Zutaten wie Butter und Milch muss man unter Umständen auch beim Fertigprodukt hinzufügen. Darüber hinaus stecken in den meisten Fällen im Fertigprodukt eine Vielzahl an Zusatzstoffen wie Emulgatoren, Antioxidationsmittel, Stabilisatoren und Aromen.

Was hier im kleinen Beispiel beschrieben ist, gilt für die meisten Fertigprodukte im Allgemeinen, weiß auch Dr. Riedl: „Fertigprodukte enthalten oft große Mengen an Zucker, Salz und Zusatzstoffen, wie zum Beispiel Geschmacksverstärker, und sind dabei gleichzeitig arm an Ballaststoffen. Außerdem entstehen bei der Herstellung solcher Produkte oft Transfettsäuren, die das Risiko für koronare Herzkrankheiten oder Fettstoffwechselstörungen erhöhen können. Auch empfindliche Vitamine können durch die Produktion verloren gehen. Wenn Sie selber kochen, können Sie auf all diese Zusätze verzichten und Gerichte zubereiten, die nicht nur natürlicher und gesünder sind, sondern oft auch besser schmecken.“

Zusatzstoffe werden in Lebensmitteln zum einen verwendet, um die Produktion möglichst kostengünstig zu halten. Zum anderen dienen sie dazu, eine möglichst gleichbleibende Konsistenz, Qualität und einen gleichbleibenden Geschmack zu erzielen oder die Haltbarkeit zu verlängern. Nicht alle Inhaltsstoffe stammen zwangsläufig aus einem künstlichen Ausgangsstoff.

Natürliche Aromen werden beispielsweise aus natürlichen Ausgangsprodukten hergestellt, in der Regel aber dennoch im Labor synthetisiert. Zusatzstoffe sorgen dafür, dass zum Beispiel der Erdbeerjoghurt intensiv nach Erdbeeren schmeckt, obwohl nur ein geringer Anteil an Erdbeeren dem Produkt beigefügt ist, oder dass die Gummibärchen in der Tüte nicht alle zusammenkleben.

Auch wenn nicht alle Nahrungsmittelzusätze direkt einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben, so verändern sie doch zumindest unser Geschmacksempfinden. Das wirkt sich wiederum direkt auf unser Essverhalten aus.

Unser Ernährungsmediziner Dr. Riedl ergänzt dazu: „Einige Farbstoffe und Geschmacksverstärker sollen gesundheitlich schädliche Wirkungen haben, sodass sie beispielsweise pseudoallergische Reaktionen auslösen können. Auch Carrageen in Milchprodukten wie Sahne steht im Verdacht Darmerkrankungen auszulösen. Nicht alle „E-Nummern“ sollten deshalb jedoch pauschal verteufelt werden, denn wenn sie von der europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit zugelassen wurden, ist zumindest bei kleinen verzehrten Mengen nicht mit ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen zu rechnen. Trotzdem sollte beachtet werden, dass Geschmacksverstärker wie zum Beispiel Glutamat den Appetit anregen und so unser Essverhalten dahingehend beeinflussen können, dass wir vermehrt den Wunsch hegen, weiter Nahrung zu uns zu nehmen. Generell ist es also die beste und einfachste Methode, durch selber Kochen auf den Verzehr von Zusatzstoffen zu verzichten.“

Anstatt Schoko- oder fertige Müsliriegel für die kleine Pause zwischendurch mitzunehmen, greifen Sie zu frischem saisonalem Gemüse und Obst. Cocktailtomaten müssen beispielsweise nur abgewaschen werden und sind sofort verzehrfertig. Selbiges gilt für Äpfel, Birnen, Pfirsiche und viele andere Obst- und Gemüsesorten.

Mischen Sie Ihren Fruchtjoghurt selbst aus Naturjoghurt und einem Klacks Ihrer Lieblingsmarmelade. Nehmen Sie ein paar Nüsse oder Trockenobst, natürlich ohne künstliche Zusätze, als Snack mit oder mischen Sie Ihren Salat in einer Lunchbox und nehmen Sie das selbstgemachte Dressing separat mit. Auch ein selbstgemachter Wrap mit viel Gemüse und Hühnchen kann ein guter Pausensnack sein.

Und wenn Sie Lust auf Pommes Frites haben, können Sie auch die selbst herstellen. Das ist nicht so schwierig, wie Sie vielleicht denken. Kaufen Sie Kartoffeln, schneiden Sie sie in Stifte, würzen Sie mit etwas Salz, Pfeffer, Paprika und ein wenig Raps- oder Olivenöl. Breiten Sie die Kartoffelstifte auf einem Backblech aus und schieben Sie sie zum Garen in den Ofen. In der Regel dauert das nicht viel länger als bei Tiefkühlpommes, ist fettärmer, ohne Nahrungsmittelzusätze und schmeckt um ein Vielfaches besser.

Wenn Sie wirklich etwas ändern wollen, sollten Sie mit dem Einkauf anfangen. Machen Sie sich vor dem Einkauf Gedanken, was Sie gerne essen möchten und schreiben Sie die Zutaten in eine Liste. Planen Sie die Mahlzeiten im Voraus und nehmen Sie sich am Wochenende einmal die Zeit, verschiedene einfache gesunde Rezepte auszuprobieren.

Sie werden schnell merken, dass gesünderes Kochen nicht kompliziert sein muss und überaus gut schmecken kann. Es bedarf lediglich einer etwas besseren Organisation und Sie sollten sich etwas mehr mit den Lebensmitteln beschäftigen.

Unser Ernährungsmediziner fügt hinzu: „Wann immer Sie aufwendig kochen, zum Beispiel eine Gemüsepfanne, machen Sie ruhig die doppelte Portion und heben Sie sich die zweite für den nächsten Tag auf. Oder aber Sie frieren eine zusätzliche Portion ein, dann haben Sie sofort etwas Gesundes zur Hand, wenn es einmal schnell gehen muss.“

In den Köpfen der meisten Menschen ist fest verankert, dass gesunde Ernährung nur aus Körnern besteht, langweilig ist und einfach nicht schmeckt. Und ja, stellt man von Fertigprodukten auf natürliche frische Zutaten um, dann kann dieser Eindruck am Anfang entstehen.

Ihr Geschmackssinn ist durch Geschmacksverstärker, zu viel Zucker und Salz in Fertigprodukten einfach an einen besonders intensiven Geschmack der Lebensmittel gewöhnt. Machen Sie sich aber bewusst, dass dieses intensive Geschmackserlebnis nicht natürlich ist. Es wird ein wenig dauern, bis Sie sich wieder an den einfachen unbehandelten Geschmack von Lebensmitteln gewöhnt haben. 

Lernen Sie Lebensmittel neu kennen und entdecken Sie die Vielfalt, die sich Ihnen bietet. Was man außerdem lernen muss ist, dass eine Ernährungsumstellung keine Diät ist. Sie müssen nicht kategorisch auf alles Mögliche, was Sie gerne essen, verzichten. Stellen Sie vielmehr die Gewichtung innerhalb Ihrer Ernährung um.

Der Tipp von Dr. Matthias Riedl lautet: „Die Basis einer gesunden Ernährung besteht aus viel Gemüse, kombiniert mit hochwertigem Eiweiß und gesunden Ölen. Und das ist überhaupt nicht langweilig, sondern sehr abwechslungsreich und lecker! Es gibt zahlreiche Gerichte, die nicht nur einfach und gesund sind, sondern auch noch richtig gut schmecken und ohne schlechtes Gewissen genossen werden können. Außerdem lautet das oberste Gebot bei einer Ernährungsumstellung: keine Verbote! Anders als bei klassischen Diäten müssen Sie nicht dauerhaft auf Schokolade oder Pommes verzichten. Der Zauberspruch heißt: Auf die Menge kommt es an. Wenn Sie diese kleinen Sünden auf ein geringes Maß reduzieren und sich ab und zu ein Stück Schokolade gönnen, ist nichts dagegen einzuwenden – und mit der Zeit wird der Verzehr dieses Lebensmittels so zu einem noch größeren Genuss!“