Esst mehr Fisch! Gesunder Genuss

Eiweiß, Vitamin D, B1, B5, B12, Jod, Omega-3-Fettsäuren und Selen – was nach der Zutatenliste einer Vitamintablette klingt, ist der Nährstoffausweis eines 100 Gramm schweren Lachsfilets. Dieser Cocktail aus hochwertigen Gesundmachern ist in so gut wie jeder Fischsorte zu finden. Ein Fünftel seines Gewichts besteht darüber hinaus aus leicht verdaulichem aber für den Körper sehr hochwertigem Eiweiß, das die Muskeln aufbaut und satt macht. Wer abnehmen will, sollte also Fisch essen.

Fisch ist dabei nicht nur gesund, er passt auch in die Zeit. Umwelt-, klima- und ernährungsbewusste Menschen essen immer weniger Fleisch, gerade junge Menschen verzichten häufig ganz darauf. Fisch ist für viele Flexitarier, Pescetarier und Vegetarier eine dankbare Alternative: Er ist lecker, leicht, vielseitig in der Zubereitung – und man muss nicht gleich auf alles verzichten.

„Das Besondere am Fisch sind vor allem seine besonderen, ungesättigten Fettsäuren“, erklärt Ernährungsexperte Dr. Ulrich-Frank Pape von der Asklepios Klinik St. Georg. Fischöl wirkt entzündungshemmend, beugt Gefäßverkalkungen und Herz-Kreislauferkrankungen vor. Das Schlaganfall- und Herzinfarktrisiko sinkt, chronische Entzündungen des Darms, der Haut oder der Gelenke werden gemildert. Auch bei der Behandlung von Fettstoffwechselstörungen, die vererbt oder durch falsche und überreiche Ernährung erworben werden, gehört Fisch auf den Tisch: Die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren senken zu hohe Blutfettwerte wie Cholesterin oder Triglyzeride, das Blut wird wieder geschmeidiger und kann störungsfrei fließen. Fischöl stärkt dadurch das Herz-Kreislauf-System, beugt Durchblutungsstörungen, Diabetesfolgeerkrankungen oder sogar einer akuten Entzündung der Bauchspeicheldrüse vor.

Da der menschliche Körper Omega-3-Fettsäuren nicht aus eigener Kraft herstellen kann, muss er sie zu sich nehmen: über Walnüsse, Öl oder eben Fisch. Und den egal wie: frisch, gefroren oder aus der Dose.

Fette Fische wie Makrele, Hering, Lachs oder Thunfisch sind dabei besonders gesund. Im Vergleich zu fettärmeren Sorten wie Kabeljau oder Magerfischen wie Zander oder Scholle sind sie reicher an Omega-3-Fettsäuren, Jod und Vitamin D. Das gilt auch für See- im Vergleich zu Süßwasserfischen. Die Bezeichnung „fett“ sollte dabei nicht irritieren: Jeder Fisch, der mehr als zehn Prozent Fett auf den Gräten hat, zählt zu den Fettfischen.

Am besten verzehrt man Fett- und Magerfische einmal wöchentlich im Wechsel zu je 150 Gramm. Oder mehr. Oder häufiger. „Ein Zuviel an Fisch gibt es nicht“, erklärt Dr. Jamal El Chafchak. Dabei sei relativ egal, welchen Fisch man esse. „Vertrauen Sie einfach Ihrem Appetit.“ Die Sorge, Fisch aus dem Meer oder aus Aquakulturen könne mit schädlichen Substanzen wie Quecksilber, Pestiziden oder Antibiotika verseucht sein, höre er zwar immer wieder. Diese Sorge aber könne er seinen Patientinnen und Patienten nehmen: Der Handel in Deutschland unterliege intensiven Kontrollen. Wer allerdings ganz sichergehen wolle, achte auf Herkunft, Fanggebiet und -methoden.

„Frischer Fisch ist besser als tiefgekühlter Fisch, tiefgekühlter besser als der aus der Dose“, ermuntert auch Gastroenterologe Dr. Ulrich-Frank Pape. Aber selbst für den Dosenfisch gilt: „Besser Fisch als keinen.“ Dann allerdings sollten Filet und Stückchen nicht zu stark im Öl oder in der gezuckerten Tomatensauce schwimmen. „Bei Thunfisch also lieber zur Variante ‚im eigenen Saft‘ greifen statt zu der ‚in Öl‘.“ Auch in der Schwangerschaft ist der Genuss von Fisch zu empfehlen, selbst Sushi und Sashimi sind kein Problem – solange der rohe Fisch frisch und am gleichen Tag verbraucht wird.

Und wer keinen Fisch mag? Der deckt seinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren über den Verzehr von pflanzlichem Öl, insbesondere Lein- und Hanföl, Lein- und Chiasamen, Nüssen, Butter und Eiern. Oder über Nahrungsergänzungsmittel. Oder doch noch mal probieren?

Fischölkapseln sind immer Omega 3-Kapseln. Damit haben sie eine ähnlich gesundheitsfördernde Wirkung wie natürliches Fischöl. Die Fettsäure wird aus Seefischen gewonnen. Was auch das Problem ist. „Sie schmecken einfach nicht“, berichtet Dr. Jamal El Chafchak aus seiner Behandlungspraxis. Andere Nebenwirkungen zeige das Mittel allerdings auch nicht. Wer es nimmt, obwohl er es nicht braucht, hat nichts zu befürchten. Dennoch: „Grundsätzlich gilt: Erst Lebensstil und Ernährung umstellen, dann zu Medikamenten greifen!“ so Gastroenterologe Dr. Ulrich-Frank Pape.

Das gilt auch für Patientinnen und Patienten, die an einer Fettstoffwechselstörung oder Gefäßerkrankung leiden oder einen Herzinfarkt überstanden haben. „Eine pharmakologische Behandlung mit Fischölkapseln kommt erst in Betracht, wenn alle physiologischen Behandlungsmöglichkeiten ausgeschöpft sind“, erklärt er. „Das heißt: gesund und fettarm essen, mehr Bewegung, Verzicht auf Nikotin und Alkohol. Wenn damit die Blutfettwerte nicht in den Griff zu kriegen sind, können Fischölkapseln im Zusammenspiel mit anderen Medikamenten helfen.“

„Kann und soll den Verzehr von Fisch ebenso wenig ersetzen wie die Kapseln“, urteilt Dr. Pape, der den Transaft noch aus seiner Kindheit kennt. Bis in die 1970er Jahre hinein wurde Kindern ein Löffel täglich als Stärkungsmittel verabreicht. Der fischige Geschmack ist bis heute legendär, die Zeiten glücklicherweise vorbei. Dr. Ulrich-Frank Pape rät: „Setzen Sie auf eine ausgewogene, abwechslungsreiche Küche aus viel Fisch, Gemüse und Obst. Dann brauchen Sie keine Ergänzung aus dem Labor!“