Großbaustelle Rücken: Expertentipps gegen den Schmerz

Circa 2/3 der Deutschen klagen binnen eines Jahres über Rückenschmerzen. Was es sonst noch wissenswertes über die Volkskrankheit zu wissen gibt, erfahren Sie in unserem Fakten-Check.

Zwickt’s auch in Ihrem Rücken? Dann sind Sie bei Christian Rauscher und dem Team des Rückenzentrums an der Asklepios Klinik St. Georg an der richtigen Adresse. Hier verrät der Therapieleiter und erfahrene Physiotherapeut, wie man Rückenleiden lindert und im Idealfall gar nicht erst entstehen lässt.

• ​​​​​Frauen geben häufiger Rücken- (66,0%) und Nackenschmerzen (54,9%) an als Männer (56,4%, 36,2%).
• 40 Jahre „Mindesthaltbarkeitsdatum“: So lange findet kein nennenswerter Knochenabbau statt. Erst danach fangen unsere Knochen an, porös zu werden. Das ermittelte der US- amerikanische Anthropologe Bruce Latimer.
• Circa 2/3 der Deutschen klagt binnen eines Jahres über Rückenschmerzen.
• Schmerzhafter Winter: Bewegungsmangel führt in den kalten Jahreszeiten zur Schwächung der Muskulatur. Gehen Sie auch an kühlen Tagen an die Luft - Bewegung schützt vor Rückenschmerzen.
• 15% der Rückenschmerzpatient:innen berichten laut RKI von chronischen Rückenschmerzen.
• 60 cm ist die Wirbelsäule lang. Die Form der menschlichen Wirbelsäule wird umgangssprachlich als „Doppel-S“ bezeichnet. Sie besteht aus 24 Wirbelkörpern, Kreuz- sowie Steißbein.
• An 8,3 Tagen im Monat treten laut Robert-Koch-Institut im Schnitt Rückenschmerzen auf. Zu Nackenschmerzattacken kommt es durchschnittlich an 6,5 Tagen.
• Babys haben eine gerade Wirbelsäule. Die Krümmungen der menschlichen Wirbelsäule bildet sich erst mit dem Kopfheben, Sitzen und Laufen heraus, um Stöße abzufedern.
• Falsch: Geradesitzen verhindert Rückenschmerzen Schottische und kanadische Forscher:innen fanden heraus, dass das Aufrechtsitzen den Rücken am stärksten belastet.
• Eingeschränktes Kurz- und Langzeitgedächtnis: Rückenschmerzen haben Einfluss auf unsere kognitiven Leistungen. Laut Untersuchungen der schwedischen Universität Umea haben Menschen mit „Rücken“ eine geringere Merkfähigkeit. Sie können Probleme schlechter lösen.

1. Dauerhafte Schmerzen checken lassen

Rückenschmerzen können vielfältige Ursachen haben. Oftmals basieren sie auf muskulären Verspannungen, fehlender Aktivität oder Stress. Halten die Schmerzen allerdings über einen Zeitraum von mindestens vier Wochen an, sollte man einen Arzt aufsuchen, um der Ursache auf den Grund zu gehen. Wichtig dabei: Suchen Sie einen Orthopäden auf, der sich Ihrem Problem ernsthaft annimmt und Ihnen im Hinblick auf die Diagnose keine Angst macht. Denn es gilt: Das Gros der Beschwerden lässt sich prima in den Griff bekommen – ganz ohne OP und Schmerzmittel. Untersuchungen zufolge verschwinden 80 Prozent der Beschwerden nach vier Wochen von selbst. Ist dies nicht der Fall und bestehen keinerlei strukturelle Ursachen, sind oftmals Sitzungen beim Physiotherapeuten ratsam. Die Therapie darf dabei keinesfalls in Dauerrezepte oder ständige Massagen münden. Vielmehr müssen Sie nach der physiologischen Behandlung derart fit sein, dass Sie eigenständig aktiv werden und wissen, wie Sie Schmerzen lindern und im besten Fall vermeiden können.

2. Ängste abbauen, Vertrauen schaffen

Angst ist ein schlechter Ratgeber. Das gilt auch und in besonderem Maße für die Rückengesundheit. Wer annimmt, eine bestimmte Haltung oder Übung sei schlecht für den Rücken, verfällt innerlich automatisch in einen Angstmodus, der dazu führt, dass sie oder er noch mehr verkrampft als ohnehin schon. Deshalb ist es entscheidend, dass man sich – nach einem Check durch den Arzt und bei der Diagnose „einfacher“ Verspannungen – von der Annahme und Sorge befreit, dass bestimmte Bewegungen Schmerzen verschlimmern oder den Rücken kaputt machen könnten. Das ist schlicht und ergreifend nicht der Fall. Im Gegenteil: Aktivität ist entscheidend, damit unsere Muskulatur durchblutet wird und Verspannungen gar nicht erst entstehen. Um nur ein Beispiel zu nennen: Wir bieten Patient:innen, die unter starken Kreuzschmerzen leiden und sich teilweise äußerst eingeschränkt bewegen, an, in kleinen Teams Sitzvolleyball zu spielen. Dabei beobachten wir jedes Mal dasselbe Phänomen: Der Schmerz gerät ganz schnell in Vergessenheit. Die Patient:innen legen sich richtig ins Zeug, wollen gewinnen, praktizieren plötzlich Bewegungen, die sie für sich vorher ausgeschlossen hatten. Über die Erkenntnis dessen gewinnen sie wieder Vertrauen in ihren Körper und lernen: Ich kann mich viel besser und intensiver bewegen als angenommen – der erste Schritt in Richtung Aktivität und Genesung.

3. Auf seinen Körper hören

Hier reiht sich nahtlos der nächste Tipp ein: Viele haben es verlernt, doch es ist extrem wichtig, in sich hinein und auf seinen Körper zu hören. Im Hinblick auf die Rückengesundheit bedeutet das: Man kann sich durchaus auch mal vor den PC fläzen und wie ein „nasser Sack“ davorsitzen – entscheidend ist, dass man es nicht acht Stunden am Stück macht, sondern darauf hört, wenn der Körper einem sagt: „Jetzt reicht es, jetzt musst Du Dich mal anders hinsetzen.“ Es gilt der Satz: Die beste Haltung ist die nächste! Mal aufstehen, mal 30 bis 45 Minuten die Beine unterm Tisch ganz lang ausstrecken, mal das rechte und dann das linke Bein über das jeweils andere schlagen... Vielfalt und Dreidimensionalität in den Bewegungen sind entscheidend für einen starken und gesunden Rücken.

4. Leidenschaft statt Vernunft

Viele gehen ins Fitnessstudio und absolvieren dort Kraftübungen, weil die Vernunft ihnen dazu rät. Sie trinken Eiweißshakes, sitzen gelangweilt an den Geräten und arbeiten stoisch ihr Programm ab. Doch Sport einzig und allein aus der Vernunft heraus zu betreiben, wird in der Regel dazu führen, dass man die Tätigkeit schleifen lässt und irgendwann ganz damit aufhört – meistens nach einem halben Jahr. Der Grund: fehlende Leidenschaft. Oberstes Ziel im Hinblick auf die Rückengesundheit muss es deshalb sein, eine Aktivität zu finden, für die man brennt. Denn nur dann wird man die Disziplin auch mit Eifer und Elan verfolgen, mitunter auch mal ein Zwicken in Kauf nehmen, an seine Belastungsgrenze und darüber hinausgehen – und die Muskulatur und Durchblutung dadurch fordern und fördern.

5. Jede Aktivität ergibt Sinn

Auf der Suche nach Ihrer wahren Bewegungsleidenschaft können Sie ganz nebenbei Aktivitäten in Ihren Alltag integrieren, die Ihre Muskulatur, Ihre Sehnen und Gelenke zusätzlich fordern und Schmerzen vorbeugen. Beispiele gefällig? Eine der einfachsten Übungen, die in der Praxis viele vor Herausforderungen stellt, ist es, sich die Socken im Stehen anzuziehen. Schon mal ausprobiert? Falls nicht – unbedingt testen und zum festen Ritual machen. Denn beim Balancieren auf einem Bein wird nicht nur unsere Koordination geschult, sondern auch eine Vielzahl an Muskeln aktiviert und durchblutet. Besser geht’s kaum. Eine zweite Übung, die man tagtäglich wunderbar durchführen kann: das Schuhezubinden im Stehen. Dabei lassen Sie Ihre Knie durchgedrückt und kommen so in die Streckung. Viele Menschen scheitern daran. Der Grund: Muskeln und Sehnen sind bereits verkürzt. Doch man kann sich hier im wahrsten Sinne des Wortes wieder herantasten.

6. Interdisziplinärer Fokus

Mitunter liegen die Ursachen für Kreuzschmerzen auch tiefer und haben eine psychische Komponente. Tatsache ist: Belastungen werden weniger stark wahrgenommen, wenn man sich auf schöne Dinge im Leben fokussiert und Freude empfindet. Deshalb ist es auch so wichtig, Rückenprobleme interdisziplinär zu betrachten und auch die mentale Gesundheit sowie die allgemeine Lebenssituation eines Schmerzgeplagten in den Fokus zu nehmen. Erst durch das Zusammenspiel von Psychologie, Orthopädie und Physiotherapie können Schmerzen effektiv behandelt werden.

7. Meditieren und entspannen

Auch Stress und Druck können Verspannungen auslösen. Deshalb ist es für manche Menschen sinnvoll und ratsam, nicht nur eine Bewegungsleidenschaft zu entwickeln, sondern ganz bewusst Meditations- und Entspannungsübungen in den Alltag zu integrieren. Dies kann ebenfalls Beschwerden lindern und Rückenproblemen vorbeugen.