Effektiv trainieren – so klappt’s

1. Status quo

Bevor man trainiert, sollte man sich bewusst machen, was man erreichen möchte. Geht es darum, den Körper zu definieren, sein Herz-Kreislauf-System zu stärken oder abzunehmen? All diese Komponenten verlangen unterschiedliche Gewichtungen im Trainingsaufbau. Insofern ist es wichtig, sich das eigene Ziel vor Augen zu führen und die Trainingsstrategie daran anzupassen.

2. Unterstützung vom Profi

Wer sich mit Plänen und Disziplin schwertut, wenig Zeit hat und trotzdem ein bestimmtes sportliches Ziel erreichen möchte – beispielsweise eine Marathon-Teilnahme –, tut gut daran, sich Hilfe vom Profi zu suchen. Lauf-Coaches unterstützen bei der Vorbereitung, entwickeln einen Trainings- und ggf. Ernährungsplan und sorgen dafür, dass man sein Ziel nie aus den Augen verliert.

3. Intervalltraining ist Trumpf

Untersuchungen zeigen: Durch Intervalltraining bzw. das sogenannte High-Intensity-Training (HIT) erzielen Sportler:innen einen maximalen Trainingseffekt. Auch Langstreckenläufer:innen sollten dementsprechend Sprint-Einheiten einplanen.

4. Tägliches Blitz-Workout

Fünf Minuten tägliches Training mit dem eigenen Körpergewicht reichen aus, um die Muskulatur zu stärken. Sit-ups, Liegestütz, Übungen zur Stabilisierung der Rumpf-Muskulatur – ein solches Workout stabilisiert den Körper und minimiert das Verletzungsrisiko.

5. Das Djokovic-Phänomen

Tennis-Ass Novak Djokovic und viele andere Sportler:in-nen setzen auf eine rein pflanzenbasierte Kost. „Ich glaube, dass das der Grund ist, warum ich so gut regeneriere“, sagte der mehrfache Grand-Slam-Sieger einst im Interview. Tatsächlich gibt es seitens der Wissenschaft Hinweise darauf, dass eine deutlich basische Ernährung Ausdauerleistungen fördert. Grundlegend gilt: Die Ernährung sollte ausgewogen sein. Obst und Hülsenfrüchte wirken entzündungshemmend, Fette transportieren Vitamine. Wie so oft im Leben gilt: Der Mix macht’s.

6. Morgenstund’

Wer durch Sport abnehmen möchte, sollte unbedingt Morgenläufe in sein Fitnessprogramm integrieren. Der Grund: Die Glykogenspeicher des Körpers sind morgens weitgehend geleert, der Körper muss bei Beanspruchung an seine Energiereserven gehen und steigt beim Joggen auf die Fettverbrennung um. Die Folge: Nach dem Morgenlauf fühlt man sich meist ziemlich erschöpft und deutlich matter als nach einer Jogging-Runde am Nachmittag oder am Abend. Doch der Fettverbrennungseffekt ist maximal.

7. Durchhalten

Manchmal fällt es schwer, sich fürs Training zu motivieren. Ich spreche aus Erfahrung. Doch gerade an solchen Tagen ist es extrem wichtig, dem inneren Schweinehund einen Riegel vorzuschieben. Vor allem in den ersten Wochen, wenn der Trainingseffekt noch nicht oder kaum sichtbar ist, fällt es schwer, „am Ball zu bleiben“. Dabei sollte man sich vergegenwärtigen: Der Körper benötigt eine gewisse Zeit, bis Trainingsreize optisch sichtbar werden. Bei 30-Jährigen sind Effekte in der Regel nach ca. fünf Wochen wahrnehmbar, bei Mittvierzigern nach mindestens sechs Wochen – und bei Älteren kann es auch einmal acht bis zehn Wochen dauern, bis die sportliche Leistung einen optischen Wandel herbeiführt. Fazit: Durchhalten – es lohnt sich!

1. Einseitig trainieren

Wer ausschließlich bestimmte Bereiche seines Körpers trainiert, riskiert eine muskuläre Dysbalance und ggf. sogar Verletzungen. Schnellkraft und Ausdauer sollten aus diesem Grund stets parallel trainiert werden.

2. Ruhephasen ignorieren

Viel hilft viel? Im sportlichen Bereich gilt das mitnichten. Wer dem Körper keine Ruhepausen gönnt und ihn durch zu viel Training überreizt, wird feststellen, dass die Einheiten uneffektiv werden. Beachten Sie also unbedingt Regenerationszeiten und sogenannte vulnerable Phasen des Körpers. Als Grundregel gilt: Nach einem intensiven Training sollte man einen Tag lang auf umfassende Sporteinheiten verzichten.

Sie benötigen eine orthopädische Behadlung oder Diagnose? Sie haben Probleme mit Schulter, Knie oder Hüfte? Dann nehmen Sie jetzt Kontakt zu unseren Expert:innen auf.