Trainingstipps für jedes Alter

Erinnern Sie sich noch? Als Kind war körperliche Bewegung etwas ganz Natürliches. Man rannte umher, spielte Fangen, tobte auf dem Spielplatz… Eine Grundfitness war stets vorhanden – ganz ohne Training. Diese Regel gilt für Kinder und Jugendliche der heutigen Generation leider nicht mehr automatisch. Nach Angaben der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind insbesondere 11- bis 17-Jährige wenig aktiv: Demnach bewegen sich 88 Prozent der Mädchen und 80 Prozent der Jungen laut WHO zu wenig. Mehr noch: Viele Kinder und Jugendliche haben Probleme mit der Koordination. Aus Untersuchungen wissen wir: Manchen fällt es schwer, 30 Sekunden lang auf einem Bein zu stehen, rückwärts zu laufen oder eine Rolle vorwärts zu machen. Gleichwohl: Sind Kinder und Jugendliche sportlich aktiv, üben und trainieren sie, zeigen sich schnell Erfolge: Sie bauen in kürzester Zeit Muskelmasse auf und erlangen einen hervorragenden Fitnesszustand. 

Hier lauert allerdings eine Gefahr: Insbesondere bei älteren Jugendlichen und jungen Erwachsenen, die im Fitnessstudio trainieren und ihren Körper definieren wollen, besteht das Risiko eines Übertrainings: Wird die Muskulatur zu stark beansprucht, bleiben die Trainingseffekte irgendwann aus, kehren sich teilweise sogar ins Negative um. Es kann zur Ermüdung der Muskulatur und einer muskulären Dysbalance kommen.

Erwachsene brauchen für Muskelaufbau länger

Ein Problem, das Erwachsene eher selten betrifft. Im Vergleich zu Kindern und Jugendlichen brauchen sie deutlich länger, um Muskeln aufzubauen. Und nicht nur das. Liegen Erwachsene beispielsweise krankheitsbedingt zwei Wochen lang im Bett und bewegen sich kaum, verlieren sie bis zu 50 Prozent ihrer Muskelmasse. Das heißt: Die Erwachsenenmuskulatur ist extrem anspruchsvoll, muss gehegt und gepflegt werden. Umso wichtiger ist es für Frauen und Männer, dass sie kontinuierlich trainieren und hinsichtlich des Muskelaufbaus nicht nur Einzelreize setzen. 

Mein Tipp lautet deshalb: Insbesondere Ältere sollten sich einen Trainingsplan erstellen, den sie stetig verfolgen. Aus der Forschung wissen wir: Gesunder Ausdauersport wirkt lebensverlängernd und stärkt unser Herz-Kreislauf-System. Die Herzgesundheit verbessert sich, Körperfett wird abgebaut, Arteriosklerose kann verhindert werden – positive Effekte, die (möglichst gelenkschonender) Sport allein bewirken kann.

Strammes Spazierengehen baut Muskulatur auf

Das heißt nicht, dass Erwachsene jede Woche 20 km joggen oder auf einen Marathon hintrainieren müssen. Grundlegend gilt: Wann immer man sich bewegt, zahlt sich dies aus. Entscheidend ist jedoch die Kontinuität der Bewegung. Fahren Sie regelmäßig Fahrrad, gehen Sie schwimmen – selbst stramme Spaziergänge haben einen Effekt und bewirken einen Muskelaufbau. Je mehr Sie sich bewegen, desto besser! 

Übrigens: Wer sich gerade ein E-Bike gekauft hat und frohlockt, er oder sie fahre problemlos 80 bis 100 km am Tag – diese Bewegung zahlt mitnichten auf das Trainingskonto ein. Es gilt: Solange man ohne Motorunterstützung Rad fahren kann, sollte man dies unbedingt machen. Nur über unsere eigene Bewegung und Aktivität können wir unserem Körper etwas Gutes tun. Hilfsmittel wie E-Bikes verwischen unsere Leistung und fördern uns und unsere Muskulatur kaum. Satteln Sie also lieber wieder auf den guten alten Drahtesel um und beweisen Sie, dass Sie auch damit weite Strecken absolvieren können. Ihr Körper wird es Ihnen danken.

Herzlichst Ihr

Michael Hoffmann