Herzwochen 2021: Blutdruck senken - was Sie tun können

Wichtige Lebensstilfaktoren zur Blutdrucksenkung

Mit einer gesunden Lebensführung tragen Sie dazu bei, dass die Dosis der Blutdruck-Medikamente gesenkt werden kann.

Zu den wichtigsten Lebensstilfaktoren zur Blutdrucksenkung gehören:

1. Bewegung: 

Mit Sport und Alltagsbewegung können Sie Ihre Werte senken. Seien Sie dabei möglichst mindestens fünf Mal in der Woche für 30 Minuten aktiv. Die größten blutdrucksenkenden Effekte werden mit dynamischen (aeroben) Ausdauersportarten erzielt wie Laufen, Walking, Radfahren oder Schwimmen.

 

2. Normalgewicht: 

Übergewicht ist ein bedeutender Bluthochdruck-Risikofaktor. Eine Gewichtsabnahme kann den Blutdruck senken. Noch mehr zählt das bauchbetonte Übergewicht (“viszerale Adipositas”). Denn das Bauchfett produziert Hormone und Entzündungsstoffe, die nicht nur den Blutdruck, sondern auch die Blutzucker- und Blutfettwerte steigen lassen.

 

3. Weniger Salz: 

Essen Sie täglich maximal einen knappen Teelöffel Salz – das entspricht etwa drei Gramm. Damit können Sie den systolischen Blutdruck um etwa 7 mmHg und den diastolischen um etwa 4-5 mmHg senken.

 

4. Mediterrane Kost: 

Mit einer Ernährung, die reich an naturbelassenen, unverarbeiteten Nahrungsmitteln vor allem pflanzlicher Herkunft ist, eher Fisch als Fleisch sowie wenig Zucker und raffinierte Stärke und möglichst keine Transfettsäuren (viel in Frittiertem) enthält, lässt sich der Blutdruck senken. Wichtig ist dabei auch der Verzicht auf gesüßte Getränke.

 

5. Wenig Alkohol: 

Männer sollten pro Tag nicht mehr als 20 Gramm Alkohol trinken, Frauen nicht mehr als zehn Gramm.  Zehn bis zwölf Gramm Alkohol entsprechen einem „Standardglas“, also 0,25 Liter Bier, 0,1 Liter Wein, 0,1 Liter Sekt oder 0,33 Liter Biermixgetränk. 

 

6. Stressvermeidung: 

Berufliche oder private Spannungen und Sorgen können die Blutdruckwerte in die Höhe treiben. Stress stößt molekulare Prozesse im Körper an, die zu chronischen Entzündungen im Körper führen. Das schädigt die Gefäße und erhöht den Blutdruck. Achten Sie daher auf Pausen, Entspannung und ausreichend Schlaf.

 

7. Rauchverzicht: 

Der Rauchstopp lohnt sich. Das gilt auch für das Passivrauchen und E-Zigaretten. Zwei Jahre nach einem Rauchstopp hat ein Ex-Raucher fast das gleiche Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie ein lebenslanger Nichtraucher.

 

Die Deutsche Herzstiftung: Manchmal ist es sogar möglich, durch eine gesunde Lebensweise komplett auf die Einnahme von Blutrucksenkern zu verzichten.

Quelle: Deutsche Herzstiftung