Ballaststoffreiche Ernährung
Was sind eigentlich Ballaststoffreich? Wozu benötigt unser Körper diese und wie kann man eine schrittweise Ernährungsumstellung einleiten.
Mit diesen Fragen beschäftigen wir uns und möchten Ihnen einen kleinen Einblick in die Welt der Ballaststoffe geben.
Was sind Ballaststoffe?
Als Ballaststoffe werden organische Nahrungsbestandteile bezeichnet, die von Enzymen des menschlichen Magen- und Darmtrakts nicht gespalten und daher nicht aufgenommen werden können. Ballaststoffe werden aber zum Teil von den Bakterien des Darms abgebaut. Je nach ihren Eigenschaften unterscheidet man wasserunlösliche Ballaststoffe (Zellulose, Lignin, Hemizellulose) und wasserlösliche Ballaststoffe (Pektin, Inulin, Guar, Carrageen, Furcelleran, Agar-Agar, Alginate, Gummi arabicum, Tragant, Schleime). Die wasser¬unlöslichen Ballaststoffe können Wasser binden und bewirken so eine bessere Darmfüllung, die die Darm¬bewegung anregt. Die wasserlöslichen Ballaststoffe werden von Darmbakterien abgebaut; die dabei entstehenden Gase lockern die Stuhlkonsistenz auf.
Eine ballaststoffreiche Kost wird verordnet bei:
- Verstopfung
- Divertikulose
- Hämorrhoiden
- Diabetes mellitus
- Fettstoffwechselstörungen (z. B. Hypercholesterinämie)
- Dumping-Syndrom
- Chologene Diarrhoe
- Übergewicht
- Colon irritable
- Colitis ulcerosa
- Morbus Chron
Wirkungen von Ballaststoffen bei verschiedenen Erkrankungen:
Ballaststoffe binden Wasser
Ballaststoffe binden Wasser, quellen im Darminneren auf und vergrößern so das Volumen des Darminhalts. Dies führt zur Anregung der Darmperistaltik (Darmbewegung) und damit zur verkürzten Passagezeit des Speisebreis. Somit wird einer Verstopfung vorgebeugt.
Ballaststoffe quellen schon im Magen auf, sorgen für ein anhaltendes Sättigungsgefühl und tragen somit zum Gewichtsverlust bei Übergewicht bei.
Ballaststoffe binden Gallensäuren
Durch die Bindung von Gallensäuren haben Ballaststoffe eine direkt cholesterin-senkende Wirkung, welche vor allem bei einer Hypercholesterinämie erwünscht ist.
Weiterhin ist die gallensäurenbindende Eigenschaft von Vorteil bei einer chologenen Diarrhoe. Gallensäuren, die in den Dickdarm gelangen, führen zum Wassereinstrom und somit zur Verdünnung des Darminhaltes und zur Diarrhoe (Durchfall). Diese Wirkung wird durch die Bindung an Ballaststoffe verringert.
Die Quellung und Volumenvergrößerung ist auch von Vorteil beim Vorliegen einer Divertikulose, da somit ein zu hoher Druck im Darm und die Entstehung neuer Divertikel (also Ausstülpungen der Darmwand) verhindert werden kann.
Weitere gesundheitsfördernde Eigenschaften:
Ballaststoffe fördern eine gesunde Darmflora, indem sie den nützlichen Darm-bakterien (v. a. Bifidobakterien) Energie liefern und somit zu deren Wachstum beitragen. Die bei der bakteriellen Zersetzung der Ballaststoffe entstehenden Fettsäuren und Gase machen den Stuhl weicher, wodurch die Entstehung von Hämorrhoiden verhindert werden kann.
Ballaststoffe haben einen niedrigen glykämischen Index, d. h. der Blutzuckerspiegel wird nur wenig und vor allem langsam erhöht. Daher ist eine ballaststoffreiche Kost für Diabetiker geeignet.
Bei einem Dumping-Syndrom muss verhindert werden, dass zu viele leicht resorbierbare Kohlenhydrate aufgenommen werden, da diese den Blutzuckerspiegel in kurzer Zeit sehr stark erhöhen. Anschließend sinkt der Blutzuckerspiegel durch die erhöhte Insulinausschüttung ab, was zu einer Unterzuckerung führen kann. Daher ist es empfehlenswert, komplexe Kohlenhydrate in Form von ballaststoffreichen Voll-korngetreide-Erzeugnissen zu bevorzugen.
Zusammensetzung einer ballaststoffreichen Kost
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Ballaststoffaufnahme von mindestens 30 g pro Tag. Eine ballaststoffreiche Kost enthält 50 g Ballaststoffe pro Tag (15-25 g pro 1000 kcal). Sie setzt sich vor allem aus Vollkornerzeugnissen, Getreideflocken und -breien, Gemüse, rohem Obst, Salaten und Nüssen zusammen. Die Aufnahme ballaststoffarmer und -freier Produkte (Weißmehlerzeugnisse, Zucker, Fett) wird gesenkt.