Sport und gesunde Ernährung!“ - Gute Vorsätze besser umsetzen

Ärzte der Asklepios Stadtklinik Bad Tölz mit Tipps für den Jahresbeginn

Mehr Bewegung – nachhaltig und gesund

Wer seine sportlichen Vorsätze umsetzt, baut Stresshormone ab. Schafft man es, mehr Bewegung in sein Leben zu integrieren, macht das richtig glücklich. Man muss dabei aber nicht gleich zum Hochleistungssportler mutieren wollen. Für manche kann auch die Integration von Bewegung in den Alltag ein sinnvoller Einstieg sein: Kurze Wege zu Fuß, Treppe nutzen statt Fahrstuhl, das Auto etwas weiter weg parken, beim Zähneputzen Kniebeugen absolvieren.  „Moderate Bewegung, zum Beispiel jeden Tag nach der Arbeit eine halbe Stunde nach Hause zu laufen, ist weitaus gesünder“, betont Prof. Dr. med. habil. Peter C. Kreuz, Chefarzt für Sportorthopädie, Arthroskopie und regenerative Gelenkchirurgie. Er rät insbesondere Sportanfängern- oder Wiedereinsteigern dazu, es zu Beginn langsam angehen zu lassen. „Das Verletzungsrisiko steigt, wenn der Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu kurz ist und der Körper nicht die Erholungsphasen hat, die er benötigt. Das reduziert den Trainingseffekt und überlastet den Körper. Müdigkeit, Muskelkater, schmerzende Gelenke oder Muskeln sind die Folge. Im schlimmsten Fall Verletzungen – etwa von Bändern und Sehnen.

Um einen negativen Effekt und in der Folge Frustration zu vermeiden, betont Prof. Kreuz: „Nicht zu viel vornehmen. Statt sofort zehn Kilo abzunehmen und mindestens drei Mal die Woche intensiv Sport zu treiben, lieber kurze Einheiten, diese dann steigern, wobei man nicht nur während dem Training, sondern auch danach schmerzfrei sein sollte.“ Wer nie oder lange keinen Sport gemacht hat, sollte zunächst ein bis zwei Einheiten pro Woche planen und zu Beginn maximal eine Stunde trainieren. So kann sich der Körper an die Belastung gewöhnen.

„In erster Linie ist es wichtig, dass Bewegung Spaß macht und man gerade am Anfang zügig kleine Erfolge sehen kann. Bei Vorerkrankungen sollte man immer vorher seinen Arzt befragen, ob und welche Einschränkungen es gibt“.

Gesunde Ernährung: Vitamine & Mineralstoffe

„Mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung lassen sich Abwehrkräfte stärken. Essen Sie reichlich Obst und Gemüse, greifen Sie zu Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, um Ihrem Körper die für das Immunsystem wichtigen Vitamine A, C und E zu liefern“, so Prof. Dr. Hans Ulrich Kreider-Stempfle, Chefarzt der Abteilung für Innere Medizin/Kardiologie.

Fisch und Milchprodukte spenden zudem die Spurenelemente Zink und Eisen sowie die für den Darm wichtigen Probiotika, die unsere Körperabwehr aktivieren und stärken. Dabei sollten frische, regionale sowie saisonale Produkte erste Wahl sein, denn diese haben keine langen Transportwege oder Lagerzeiten hinter sich und bieten so den höchsten Nährstoffgehalt.

weitere Tipps von Prof. Dr. Hans Ulrich Kreider-Stempfle, für gesunden Genuss

• Ein Glas kaltes Wasser als Aperitif vor jeder Mahlzeit – füllt den Magen und der Körper verbraucht Energie beim Erwärmen; langfristig kann man so abnehmen.
• Eine ballaststoffreiche und eiweißreiche Vorspeise (z.B. Salat mit Fisch) – füllt nach dem „Volumetrics“-Prinzip den Magen und sättigt.
• Beeren als Alternative zu Süßigkeiten ausprobieren – hat auch weniger Kalorien, außerdem enthalten Beeren viele gesunde Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralien und Flavonoide.
• Tee statt Verdauungsschnaps - Tee fördert die Magenentleerung viel besser, wie nachgewiesen werden konnte.
• Auf Körpersignale wie das Sättigungsgefühl achten und auf den Hunger warten, statt den Teller leer zu essen und nach Uhrzeit zu essen – bei Übergewicht und Diabetes Typ 2 ist die Wahrnehmung dieser Körpersignale gestört und wer wieder isst, bevor er Hunger hat, muss sich nicht wundern, dass der Körper die überschüssigen Kalorien in Fett umwandelt.
• Bewegung nicht vergessen, z.B. häufiger einen Spaziergang machen – Sport und Bewegung haben viele gesundheitsfördernde Wirkungen, zu den wichtigsten gehört das Training von Herz und Kreislauf und das Verbrennen überflüssiger Kalorien.

„Niemand soll nach den Feiertagen im neuen Jahr wie ein Asket leben. Oft sind es kleine Änderungen im Verhalten, die, vor allem, wenn sie zur positiven Gewohnheit werden, auf lange Sicht große Veränderungen bewirken können“, betont Prof. Dr. Hans Ulrich Kreider-Stempfle abschließend.