Bewegung gegen Osteoporose

Wie wertvoll unsere Knochen sind, wird uns oft erst bewusst, wenn ihre Belastbarkeit schwindet und der Knochen ausdünnt. Osteoporose heißt das Leiden, vor dem sich viele fürchten. „Gegen Osteoporose kann man einiges selbst tun. Dazu gehört neben richtiger Ernährung auch Bewegung, damit der Knochen durch genügend Kalksalze stabil wird,“, erklärt Prof. Dr. Dr. Joachim Grifka, Direktor der Orthopädischen Klinik für die Universität Regensburg am Asklepios Klinikum Bad Abbach.

Bei Osteoporose nimmt die Knochenmasse ab und die Knochenqualität verschlechtert sich, was zu einer schmerzhaften mechanischen Nachgiebigkeit des Skeletts führen und das Risiko von Knochenbrüchen steigern kann. Um Osteoporose vorzubeugen und die Qualität des Knochens zu erhöhen, ist ausreichend Bewegung unerlässlich. Sport, aktiviert den Knochenaufbau und macht das Skelett robuster. „Gezieltes Muskeltraining kurbelt den Knochenstoffwechsel am besten an“, so Prof. Grifka. Sportarten wie Nordic Walking oder im Winter Skilanglauf sind besonders geeignet und können in fast jedem Alter ausgeübt werden. „Die Sportart muss man altersentsprechend wählen. Insbesondere bei gleichzeitig vorliegender Arthrose muss man Sprungbelastungen und stop and go meiden. Eine möglichst gleichförmige Bewegung mit Muskelanspannung ist oft die passende Lösung.“ Disziplinen mit starkem Körperkontakt und erhöhtem Sturzrisiko muss man natürlich vermeiden. Denn: Hat der Knochen bereits an Substanz verloren, bricht er leichter.

Wichtig für gesunde Knochen sei neben der Bewegung die Ernährung, so Prof. Grifka. Calcium und Vitamin-D sind die wichtigsten Baustoffe für eine starke Substanz. „Deshalb sollte man ausreichend calciumhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Dazu zählen Milchprodukte wie Joghurt oder Käse aber auch Gemüsesorten wie Brokkoli und Grünkohl.“ Um genügend Vitamin D aufzubauen, hält man sich am besten täglich mindestens 30 Minuten lang im Freien auf, und ergänzt Vitamin D-Dragees. „Das ist gerade jetzt in der dunklen Jahreszeit besonders wichtig.“