Fit ohne Geräte – vier Blitzübungen

Fitness, das haben Sie sicherlich schon einmal gehört oder gelesen, speist sich immer aus zwei Elementen: Kraft und Ausdauer. Beide müssen kontinuierlich trainiert werden, um eine gewisse Grundlage zu schaffen und die Leistungsfähigkeit dauerhaft zu erhalten. Doch wie gelingt dies am besten? Wie häufig und in welcher Intensität sollte man trainieren? Diese Fragen sind echte Dauerbrenner in Fitness- und Lifestyle-Zeitschriften. Dabei ist die Antwort darauf relativ simpel.

Weniger Intensität ist mehr

Widmen wir uns zunächst dem Thema Ausdauer. Früher dachte man, es sei sinnvoll, mindestens fünf Kilometer in einem Wahnsinnstempo zu laufen, sich dabei maximal zu verausgaben und den Puls kräftig in die Höhe zu treiben, um effektiv zu trainieren. Ich kann sie beruhigen: Diese Annahme ist längst überholt und wissenschaftlich revidiert. Wenn wir von idealem Ausdauersport sprechen, visieren wir heutzutage vielmehr eine niedrigschwellige und geringe Trainingsintensität an – allerdings explizit geprägt von Kontinuität. Wir sprechen in diesem Fall von der sogenannten Grundlagenausdauer (GA) und einem Training, das im Bereich GA1/maximal GA2 liegen sollte. Was heißt das konkret? Beim GA1-Training liegt der eigene Puls im Bereich von 60 bis 70-75 % des Maximalpulses, im GA2-Training im Bereich von 70-75 bis 80-85 %.

Ergebnisse nach sechs Wochen

Für die allermeisten Menschen bedeutet dies: Trainieren Sie bei einer Herzfrequenz von 110 bis 120 Schlägen pro Minute – allerdings über einen Zeitraum von mindestens 60 Minuten. Auf diese Weise erarbeiten Sie sich effektiv eine Grundlagenfitness im Ausdauerbereich, die sich positiv auf Ihr Herz-Kreislaufsystem, Ihr Körpergewicht sowie Ihr allgemeines Wohlbefinden auswirkt. Mindestens drei Mal pro Woche sollte ein leichtes Ausdauertraining in dieser Form absolviert werden – ganz egal, ob Sie sich für Joggen, Radfahren oder Schwimmen entscheiden. Und: Mehr geht natürlich immer und schadet in Anbetracht der geringen Intensität ganz gewiss nicht. Wichtig ist nur: Sie müssen kontinuierlich aktiv sein. Denn Tatsache ist: Erst nach sechs Wochen konsequentem Training zeigen sich erste Veränderungen am und im Körper. Erst dann setzt auch ein optisch sichtbarer Trainingseffekt ein.

Muckibude? Nicht nötig

Letzteres gilt übrigens auch im Hinblick auf die zweite Fitness-Komponente: die Kraft. Krafttraining ist extrem bedeutsam für unseren Körper – gerade auch, wenn wir älter werden. Es sorgt für Muskelwachstum, Körperstabilität und kurbelt zusätzlich unseren Stoffwechsel an. Und das Beste: Man muss sich nicht extra in einem Fitnessstudio anmelden, um effektiv trainieren zu können. Vielmehr reicht es vollkommen aus, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht zu absolvieren und seine Fitness auf diesem Wege zu steigern.

Höchste Zeit also, Ihnen vier schnelle Übungen zu präsentieren, die Sie ganz einfach zu Hause im Wohnzimmer durchführen und tagtäglich praktizieren können.

ÜBUNG 1: Liegestütz

Der Liegestütz ist sicherlich eine der am meisten unterschätzen Übungen – dabei ist er maximal effektiv. Der Grund: Hier werden nahezu sämtliche Muskelgruppen der oberen Extremitäten aktiviert, zusätzlich dient die Übung der Stabilisierung des Rumpfs. Zwei Mal 20 Liegestütz täglich – und nach sechs Wochen werden Sie erste Ergebnisse des Trainings sehen: Der Körper fängt an, sich optisch zu verwandeln.

ÜBUNG 2: Planking

Planking, auch bekannt als Unterarmstütz, ist eine herrliche Eigengewichtsübung, die insbesondere unseren Rücken stärkt. Wichtig dabei: Der Rücken muss gerade gehalten werden – nur dann kräftigt man einen Großteil seines Körpers und ganz besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur. Halten Sie die Position täglich zunächst 20 Sekunden lang, nach einer Woche 40 Sekunden, dann 60 Sekunden etc. Steigern Sie das Pensum – auch hier wird der Trainingseffekt nach ca. sechs Wochen sicht- und spürbar sein.

ÜBUNG 3: Sit-ups

Bei Sit-ups wird der Oberkörper aus dem Liegen heraus aufgerichtet. Die Übung ist in Kombination mit Liegestütz und Planking besonders wichtig und wertvoll, da hier antagonistisch unsere Bauchmuskulatur gestärkt wird und wir nicht Gefahr laufen, einseitig zu trainieren.

ÜBUNG 4: Seitstütz

Mithilfe dieser Halteübung, bei der man den Körper in seitlicher Lage auf den Unterarm stützt, wird die sogenannte Core-Muskulatur (Bauch-, Rücken, Becken- und Wirbelsäulenmuskulatur) aktiviert, die Rumpfstabilität gestärkt und stabilisiert. Netter Nebeneffekt: Sie sorgt für eine schlanke Taille – und auch hier gilt jedoch: Eine saubere Ausführung ist Pflicht! 

Wir halten fest: Trainieren Sie Kraft und Ausdauer gleichermaßen, und vermeiden Sie Monobelastungen. Ideal wäre es, wenn Sie drei bis vier Tage pro Woche ein leichtes Ausdauertraining und zwei bis drei Tage pro Woche Kraftübungen absolvieren. Natürlich können und sollen Sie sich auch mal einen Tag Ruhe gönnen. Aber denken Sie daran: Die Trainingskontinuität ist entscheidend für den Aufbau und Erhalt der Grundlagenfitness. Dementsprechend lautet mein wichtigster Tipp an Sie: Suchen Sie sich einen Trainingspartner oder eine Trainingspartnerin und agieren Sie gemeinsam. Sie werden sehen: Gegenseitige Motivation hilft dabei, am Ball zu bleiben und das Pensum tatsächlich zu absolvieren.

Herzlichst Ihr

Michael Hoffmann